domingo, 8 de fevereiro de 2009

Cardápio vegano

Atendendo a pedidos, publico hoje minha sugestão de cardápio vegano de 1 semana.

Preciso começar dizendo que eu não sou médica e nem nutricionista. Minha intenção é simplesmente dar uma forcinha pras pessoas que estão querendo começar uma dieta vegana. E quero também mostrar a todos os não-veganos como é fácil fazer essa transição; basta querer.

Como eu moro nos Zuza, as marcas e (alguns) produtos que eu encontro aqui são diferentes daqueles encontrados no Brasil ou em Portugal. Às vezes eu consigo encontrar dicas de alimentos e marcas brasileiras, mas a maioria dos produtos listados aqui no blog são estrangeiros e se você mora em outro país, vai ter que dar uma procurada ou substituir algumas coisas.

Mais uma coisa: tudo o que eu publico sobre alimentos e produtos é o que faz parte do meu gosto pessoal e do que eu compro no meu dia-a-dia, nas lojas e supermercados aqui perto de casa. Eu não ganho dinheiro de ninguém pra fazer propaganda de marca ou de produto algum.

Isto posto, vamos ao cardápio.

Segunda-feira

Café da manhã:

Café - se você não gosta puro, experimente com um leite vegetal de sua preferência. O meu favorito pra misturar no café é o leite de arroz. Se quiser adoçar, use açúcar orgânico mascavo ou demerara.
1 fatia de pão integral torrado com margarina vegana
Suco de laranja

Almoço:

1 tortilla de espinafre
2 colheres de hummus
Pepino fatiado e cenoura picada

Espalhe o hummus na tortilla, adicione o pepino e a cenoura por cima e uma pitada de sal e pimenta. Aí enrole e faça um wrap. Sirva com um copo de chá mate gelado.

Lanchinho da tarde:

1 banana
1 barra de cereais vegana

Jantar:

Tofu assado com couve à mineira e cuscuz marroquino

Sobremesa:

1 fatia de bolo de chocolate vegano

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Terça-feira

Café da manhã

Café ou chá
1 tigela com cereal, iogurte de soja e morangos fatiados

Almoço

1 sanduíche de patê de grão-de-bico
1 salada verde pequena (alface, cebola e tomate picados) temperada com azeite e sal
1 cacho de uvas frescas

Lanchinho da tarde

1 maçã
1 punhado de nozes ou amêndoas

Jantar

Mix de legumes com tahini e millett (painço)

Sobremesa

Melão fatiado e blueberries (ou cerejas)

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Quarta-feira

Café da manhã

Biscuits
1 copo de leite de soja batido com chocolate em pó

Almoço

Salada de verão
Suco de beterraba com cenoura

Lanchinho da tarde

1 punhado de castanhas-do-Pará
2 ou 3 cookies veganos

Jantar

Couve-de-bruxelas dourada
Panquecas (ou crepes) com molho de tomate

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Quinta-feira

Café da manhã

1 copo de suco de grapefruit (no Brasil chama-se toranja) ou de açaí
2 torradas pequenas com cream cheese vegano
1 banana fatiada com aveia e canela

Almoço

Sanduíche de patê esperto
Iced coffee

Lanchinho da tarde

1 maçã verde (com casca) cortada em fatias com um pouquinho de manteiga de amendoim

Jantar

Legumes ao curry e arroz
Salada de brotos de feijão crus, tomates cereja e azeitonas verdes

Sobremesa

Chocolate meio-amargo vegano
Uvas-passas

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Sexta-feira

Café da manhã

Tofu mexido
2 torradas de pão tipo baguete com margarina vegana
1 copo de suco de caju

Almoço

Rolinhos de verão e uma salada de vagem, tomates fatiados, hortelã e nozes.

Lanchinho da tarde

Um punhado de amendoins
Vitamina de frutas vermelhas

Jantar

Spaghetti com cogumelos
Limonada bem geladinha

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Sábado

Brunch

Panquecas à moda americana
Suco de tangerina - aqui, chamada de Clementine :) ou Bloody Mary

Lanche da tarde

Muffins de chocolate e nozes e café.

Aperitivo antes do jantar

Escolha o seu petisco favorito e um drink também.

Jantar

Pizza!
Suco de abacaxi

Sobremesa

Sorvete vegano

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Domingo

Café da manhã ou brunch

Waffles
Mimosa: Suco de laranja com champagne

Almoço

Farfalle ao pesto com couve crespa e lingüiça vegana.
Cervejinha gelada

Sobremesa

Uma laranja fatiada e meio mamão papaya

Jantar

Sanduíche de hamburger vegano e batatas fritas

Sobremesa

1 fatia de melancia

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Notas adicionais:

Na barra lateral ali à direita, tem uma lista chamada "Leia mais aqui no blog sobre". Basta clicar no assunto ou ingrediente que você quiser e uma lista de dicas e receitas vai aparecer na sua tela. Faça as combinações que você quiser e crie o seu próprio cardápio vegano a partir das receitas do brazil nut!

O blog VegCooking, que eu acho uma fonte fantástica de idéias, tem um cardápio vegano de 2 semanas. Clique aqui.

Enquanto eu pesquisava por aí, encontrei também este cardápio e este outro aqui, que achei bem interessantes (ambos em inglês).

E aqui tem mais dicas de nutrição e suplementos (também em inglês).

A internet é mesmo um paraíso de informação... aproveite!

E GO VEGAN!

7 comentários:

borboleta africana disse...

Parabéns pelo óptimo trabalho.
Bjs

mAria LU disse...

Ola!
Acabei de descobrir o seu blog e adorei!!! Eu tambem moro nos US, concordo que ja existem muitos sites de receitas em ingles, por isso as vezes procuro em portugues. Perfeito!
Parabens pelo trabalho! Ja sou fa! ;)
Best regards,
Maria Luisa

Andréa N. disse...

Borboleta: obrigada!

Maria Luisa, seja bem-vinda!

Denise Volpato disse...

Obrigada pelo cardápio, Andréa!! Estive no super essa semana, levei uma hora amais que de costume, lendo os rótulos e procurando produtos vegan, infelizmente por aqui ( moro em Joinville, SC) é muito difícil achar produtos vegan...mas estou adaptando umas receitinhas!!
Beijo

Carla Beatriz disse...

Andréa,

Adorei o cardápio!

Beijos mil

Andréa N. disse...

Denise, não desista! Devagar o Brasil vai de encontro com a indústria de produtos veganos. Comeaça assim, com a procura. Avise o gerente do supermercado ou os donos da lojinha perto de casa; peça mais produtos veganos. Só assim a gente vai conseguir!

Carla, aproveite! E quando preparar alguma coisa, me avise.

Beijos!

Anônimo disse...

Foi muito útil esse cardápio, nunca fui de comer muita carne desde pequena. Eu sempre imaginava os bichos na hora de comer, e muitas vezes só o cheiro me dá enjoo.
Cheguei a achar que tinha algum problema comigo.. rsrsr..
Muito obrigada, continue nos ajudando com mais cardápios!!

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