Feijão maravilha

 

Valeu pela foto, Plínio! 

Batata doce, feijão fradinho, couve e broa de milho

Mais comidinha boa pro inverno... anda uma friaca aqui na terra do tio Sam que eu nem te conto. Ontem até nevou. Começo o ano com uma receita bem brasileira, mas que pode ser feita em qualquer lugar do mundo, se você quiser algo gostoso e que dê aquela famosa sustança, hehe.

A batata doce foi limpa com uma escovinha sob água corrente e cozida com casca, numa panela com água, até ficar macia. Depois foi só cortar em rodelas. O feijão fradinho foi cozido lentamente no azeite de oliva com cebola e alho picados, e um caldo de vegetais delicioso e nutritivo. (Se você ainda usa caldo de galinha, esqueça. O caldo de vegetais [ou de legumes] dá de 10). A couve foi feita à mineira. A receita está aqui. E a receita da broa de milho nós pegamos no site Post Punk Kitchen, da sensacional Isa Chandra. (Se você precisar que eu traduza, é só assobiar).

Eu quis começar o ano com esse prato também pra mostrar mais uma vez que veganos não precisam recorrer a veg burgers ou falsas carnes pra se alimentarem muito bem. Pelo contrário, uma alimentação saudável é aquela com ingredientes frescos e naturais (hortaliças, frutas, cereais, etc.). Se você anda abusando de produtos sintéticos/químicos (veg burgers congelados e outros alimentos processados), dê uma folga ao seu corpo e prepare uma comidinha como essa de hoje. Misture no seu prato alimentos de grupos diferentes e bem coloridos, e você terá a garantia de uma refeição completa e nutritiva.

Ah, como é bom ser vegana! Comida sempre deliciosa e livre de culpa! ;)

Sopa cremosa de feijão azuki - Hearty adzuki bean soup

O feijão azuki, natural do leste da Ásia e dos Himalaias, é uma fonte rica em proteínas, cálcio, ferro, fósforo, zinco, potássio, fibras solúveis e vitaminas do complexo B. Além disso tudo, ele fermenta menos que os outros feijões e é menos ácido, ou seja, é o feijão mais fácil de ser aceito por qualquer tipo de organismo. Esta foi mais uma receita extraída do novo livro The Urban Vegan. Já fizemos essa sopa aqui em casa, de um jeito um pouquinho diferente, e o resultado ficou delicioso. Dessa vez, seguimos à risca a receita (superfácil) de Dynise Balcavage e adoramos. Agora que está esfriando, então, foi a pedida perfeita. Esse livro é muito legal. Até sugestão de vinho que vai bem com essa sopa a Dynise nos dá.

Adzuki beans, which are primarily grown in East Asia and the Himalayas, are rich in protein, calcium, iron, phosphorus, zinc, potassium, soluble fibers and B Vitamins. Besides all that, it ferments less than other beans and it's less acidic. In other words, it's the easiest kind of bean on anybody's stomach. This is another recipe from The Urban Vegan cookbook. We've made this kind of soup before, but a little differently, and really liked the result. This time, we followed Dynise Balcavage's (super easy) recipe to the letter. And we loved it. Especially now when the weather is getting colder. This is a really cool book. Dynise even tells you which wines go well with her recipes. :)

Chili vegano

Essa receita picante, originária do México, é ótima para o inverno, mas é tão gostosa que fizemos bem no meio de verão aqui, sem problemas. Os feijões foram preparados juntos, na água com sal e um pouquinho de chili em pó. Usamos feijão preto, feijão branco e feijão fradinho. Adicionamos proteína de soja texturizada (moída) e deixamos em fogo bem baixinho, pra manter a temperatura.

Numa panela separada, refogamos em cebola e alho picados: tomates frescos picados, pimenta chili picada, pimentão amarelo picado, e um pouquinho das poderosíssimas pimentas habanero e jalapenha. Sal a gosto. Quando ficou tudo macio, adicionamos essa mistura aos feijões e, mexendo bem, deixamos cozinhar um pouco mais em fogo baixo, pra incorporar tudo direitinho.

Servimos com arroz branco e abacate fatiado. O abacate também é um ingrediente bem comum na cozinha mexicana. Lembra da guacamole? Aqui nos EUA a gente usa o "avocado" que é um tipo de mini-abacate - delicioso, macio e sem fiapos. Você também pode servir o chili numa tigela, como sopa. Uma sopa bem apimentada, hehe.

E aqui está mais uma receita internacional que foi veganizada. Faça uma panelona e congele um pouco pra comer no final de semana, por exemplo. O chili vegano é rico em proteína, ferro, potássio, fósforo, zinco e fibras. Com essa delícia, você se mantém saudável e com a energia lá em cima. Lembre-se, NINGUÉM PRECISA DE CARNE.

Bom apetite e GO VEGAN!

Sopa de feijão branco, alho-poró e ervas

Aqui vai minha homenagem aos brasileiros - com uma receita bem quentinha pra esse inverno forte que chegou por lá. Se você está no Brasil, aproveite essa estação pra vestir roupas feitas de materiais sintéticos ou orgânicos, sem ingredientes ou produtos animais. Fale sobre isso, espalhe a informação de que pra se vestir bem e ficar agasalhado e aquecido, não é preciso que nenhum animal sofra. Lã, couro, pele - ninguém mais precisa hoje em dia. Algodão, sizal, cânhamo, borracha, vinil... tudo isso esquenta sem sofrimento.

Pra preparar a sopa: deixe os feijões de molho na noite anterior. Escorra e separe. Numa frigideira, frite em azeite de oliva bem quente um talo de alho-poró fatiado, com sal e pimenta a gosto. Transfira para uma panela funda e, em fogo médio-baixo, adicione o feijão, bastante caldo de vegetais e um pouco de água. Deixe cozinhar devagar, mexendo de vez em quando.

Quando estiver tudo macio, baixe o fogo, adicione uma colher de sopa de missô, endro picado e um punhado de sementes de erva-doce. Deixe cozinhar por mais uns minutos, mexendo bem. Experimente, veja se está bom de sal, de pimenta, se as ervas se misturaram bem e se o feijão branco está no ponto. Pronto. Uma delícia que esquenta até a alma, dá energia e é uma fonte rica em ferro e outros nutrientes.

Servimos dessa vez com couve-de-Bruxelas e nuggets do bem. Mas essa sopa vai muito bem sem acompanhamento nenhum, ou talvez umas torradinhas com alho. Que deleite!

Bom inverno, queridos conterrâneos!

Alimentos ricos em Ferro

Eu já disse isso aqui, mas não custa repetir. Sem Ferro, tanto veganos quanto vegetarianos ou onívoros podem contrair anemia. A deficiência de ferro também pode desacelerar o crescimento nas crianças. Vegetarianos e veganos podem obter ferro de alimentos folhosos verde-escuros, como agrião, couve, cheiro-verde; legumes (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); grãos integrais ou enriquecidos; nozes e castanhas e açúcar mascavo. Também existem alimentos fortificados com ferro, como farinhas de trigo e milho, cereais, etc. A presença de ácido ascórbico, disponível em frutas cítricas melhora a absorção do ferro proveniente dos vegetais, como: brócolis, beterraba, couve-flor e outros. Existem também alguns fatores que podem inibir a absorção do ferro, e eles estão presentes no café, chá, mate e cereais integrais.

A quantidade diária de Ferro recomendada para adultos varia de 10 a 18mg.

Aqui estão alguns alimentos ricos em Ferro e as quantidades:

10 ameixas secas - 2.4 miligramas (mg)
1/2 xícara de passas - 1.7 mg
1 xícara de espinafre cozido - 4 mg
1 xícara de acelga cozida - 3.2 mg
1 xícara de mini-abóbora (ou abóbora-menina) assada - 1.4 mg
1/2 xícara de feijão fradinho cozido - 3.8 mg
1/2 xícara de lentilha cozida - 3.4 mg
1/2 xícara de feijão-de-lima cozido - 2.9 mg
1 xícara de quinoa cozida - 5.3 mg
1 xícara de millet (ou painço) cozido - 2.2 mg
1 colher (sopa) de melaço - 2.3 mg
1 colher (sopa) de levedura nutricional - 1.4 mg
1/4 de xícara de alga nori - 5.6 mg

Via Vegetarian Times, o livro.

Sobre nutrientes

Nutrientes que todo mundo precisa-

B12

Essa vitamina é encontrada principalmente na carne animal, laticínios e ovos. Veganos precisam consegui-la através de outras fontes, como suplementos vitamínimos, leite de soja e cereais fortificados, etc. Deficiência de vitamina B12 pode causar danos irreversíveis no sistema nervoso. Mas, por favor, fale com um médico antes de tomar QUALQUER vitamina por conta própria. Eu falei bastante sobre essa vitamina aqui.

Vitamina D

Nossa pele produz vitamina D quando exposta aos raios ultravioleta do sol. Mas com esses nossos empregos em escritórios, longos invernos e tempo imprevisível, não é sempre possível obter exposição suficiente ao sol. (Pelo menos aqui nos EUA). A vitamina D (essencial para a absorção de cálcio) é crucial no desenvolvimento ósseo das crianças e deficiência dela pode resultar em raquitismo. Veganos obtêm a vitamina D de cereais fortificados e margarina, entre outros alimentos, como alface, agrião, espinafre e derivados da soja.

Cálcio

Ingerir alimentos ricos em cálcio todo dia é imperativo. As fontes veganas mais conhecidas são: couve crespa, amêndoa, gergelim, quiabo, couve chinesa, espinafre, brócolis, aveia. Alimentos ricos em soja contêm isoflavonas, que ajudam a fortificar os ossos. Se você não ingere pelo menos 1.000 (mil) miligramas de cálcio por dia (1.200 pra quem tem mais de 50 anos de idade), é preciso tomar suplemento de cálcio. Converse com um médico sobre isso. Outra maneira de manter seus ossos fortes é exercitando-se TODOS OS DIAS.

Ferro

Sem ferro, tanto veganos quanto vegetarianos ou onívoros podem contrair anemia. A deficiência de ferro também pode desacelerar o crescimento nas crianças. Vegetarianos e veganos podem obter ferro de alimentos folhosos verde-escuros, como agrião, couve, cheiro-verde; legumes (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); grãos integrais ou enriquecidos; nozes e castanhas e açúcar mascavo. Também existem alimentos fortificados com ferro, como farinhas de trigo e milho, cereais, etc. A presença de ácido ascórbico, disponível em frutas cítricas melhora a absorção do ferro proveniente dos vegetais, como: brócolis, beterraba, couve-flor e outros. Existem também alguns fatores que podem inibir a absorção do ferro, e eles estão presentes no café, chá, mate e cereais integrais.

Calorias

Hoje em dia, a obesidade em crianças é um problema sério, mas não ingerir calorias suficientes, também é um problema seríssimo, que prejudica o crescimento nas crianças. Uma dieta saudável e balanceada e o acompanhamento de um médico é a melhor pedida. Fique de olho nas suas crianças.

Proteínas

As proteínas obtidas em alimentos como tofu, PVT (proteína vegetal texturizada), substitutos de carne (veggie burgers, por exemplo), são tão digeríveis quanto as proteínas de origem animal. Veganos que se alimentam dessas fontes de proteína vegetal podem ficar tranqüilos. Além disso, outras fontes excelentes são grãos integrais e feijões.

Via The Independent e Becoming Vegan, o livro

O tal do Ferro

O ferro é indispensável à produção da hemoglobina, o pigmento dos glóbulos vermelhos, que lhes permite o transporte de oxigênio para as células, e cuja falta chama-se comumente de anemia. Ele também aumenta a resistência e a produção de energia.

Na dieta vegana, os alimentos mais ricos em ferro podem ser encontrados nas folhas verde-escuro (agrião, escarola, dente-de-leão, folhas de beterraba, de batata-doce, de mandioca, espinafre, agrião, salsa), grãos integrais (especialmente o trigo), pistaches, amêndoas, nozes, castanha de caju, frutas secas (damascos, passas, ameixas), brócolis, ervilhas, feijões, certas sementes (como gergelim e girassol), melado (ou melaço), algas marinhas, figo, tofu, ananás, alcachofra, aspargo, aveia, banana, beterraba, cenoura, aipo, couve, limão, tâmara, morango, cereja, uvas, amora, mirtilo, vagens, avelã, kiwi, lentilha, levedo [levedura], pêssego, pinhão, pêra, pólen, maçã, ameixa, rabanete, etc..

Alguns alimentos e bebidas diminuem ou até bloqueiam a absorção do ferro, quando são consumidos nas mesmas refeições. Estudos mostram também que a anemia devido a carência de ferro não é maior em veganos do que no resto da população.

O ferro obtido nos produtos de origem animal é absorvido em cerca de 15 a 35%. O ferro existente nos alimentos de origem vegetal, é absorvido de forma diferente, numa proporção de cerca de 2 a 20%. A maior ou menor absorção dele depende, em parte, da presença de outros alimentos na mesma refeição. Os componentes da refeição podem ter um efeito, tanto no aumento como na diminuição da absorção do ferro de origem vegetal.

Os alimentos ricos em vitamina C facilitam e aumentam a absorção desse ferro. O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro.

Bebidas como os chás preto e verde, e em menor quantidade o café, devem ser evitadas à refeição ou juntamente com alimentos ricos em ferro, pois dificultam sua absorção.

A deficiência de ferro se apresenta por sintomas como: cansaço, falta de fôlego, dor de cabeça, insônia, perda de apetite, fraqueza muscular, depressão, anemia. Em crianças pode levar à hiperatividade, falta de atenção, apatia, dificuldade para aprender e irritabilidade.

NÃO TOME SUPLEMENTO VITAMÍNICO SEM ANTES CONSULTAR UM MÉDICO. Diferente da vitamina B12, por exemplo (que em excesso não nos faz mal), o excesso de ferro no organismo é prejudicial. Deve ser tomado em quantidade recomendada pelo médico e por um período determinado por ele.

Via Veganismo.net