Forks Over Knives

Em português, a tradução seria algo como "Garfos em vez de Facas". Finalmente assisti esse fime no cinema semana passada. Aqui está o trailer (no original, em inglês). Todo mundo precisa ver. É sobre saúde e como a sua comida influencia a sua saúde - ou a falta dela.

O tal do Cálcio

A ingestão recomendada de cálcio para adultos de 19 a 50 anos de idade é de 1.000 mg por dia. 1.200, a partir dos 51 anos.

Você sabia que a osteoporose é muito menos uma doença proveniente da falta de cálcio, mas sim do excesso de proteína? Estudos comprovam que a osteoporose tende a ser mais incidente em países onde a ingestão de cálcio via laticínios é maior. A melhor fonte de cálcio é a vegetal. Alimentos ricos em cálcio são: figos, arroz, cereais enriquecidos, castanhas, sementes de gergelim, quinoa (ou quínua), verduras escuras (brócoli, couve-de-bruxelas, repolho, couves em geral), algas marinhas, melado escuro e soja (leite de soja, tofu, tempeh, etc.).

Aqui estão alguns exemplos de boas fontes de cálcio:

Alimentos que fornecem aproximadamente 300 mg de cálcio:

• 1 xícara de suco de laranja enriquecido ou suco V8
• 1 xícara de leite de soja enriquecido
• 1 Luna Bar (barra de cereais vegana)
  

Alimentos que fornecem aproximadamente 200 mg de cálcio:

• 1 colher (sopa) de melado escuro
• 1 xícara de suco de maçã enriquecido
• ½ xícara de couve-manteiga cozida
• ½ xícara de tofu preparado com cálcio (aqui: calcium-set tofu)
• 28g de cereal matinal enriquecido
  

Alimentos que fornecem aproximadamente 100 mg de cálcio:

• ½ xícara de couve crespa ou brócoli ou folhas de nabo (cozidos)
• ½ xícara soja cozida
• ¼ xícara soja torrada
• 1 pacotinho de mingau de aveia instantâneo
• 5 figos secos
  

Alimentos que fornecem aproximadamente 50 a 75 mg de cálcio:

• 2 colheres (sopa) de manteiga de amêndoas ou tahini
• ½ xícara de PVT (proteína vegetal texturizada) cozida
• ½ xícara de couve chinesa cozida
• ½ xícara de tempeh
• ½ xícara de feijão branco ou preto
• ½ xícara de feijões assados (aqui: vegetarian baked beans)
• 1 laranja
• 2 colheres (sopa) de amêndoas
  

Cereal integral enriquecido com leite de soja (ou qualquer leite vegetal) dá um ótimo café da manhã ou lanchinho. Se você acrescentar 1 copo de suco enriquecido com cálcio, já consome metade da quantidade diária de cálcio antes mesmo de começar o dia.

Feijão branco e figos são ótimas fontes de cálcio e são bastante utilizados juntos na cozinha italiana. Prepare-os salteando com cebola no azeite de oliva e tempere com alecrim.

O bom e velho hummus é ótima fonte de cálcio, já que leva grãos-de-bico e tahini.

Sopa de missô com pedaços de tofu e verduras é um bom almoço ou jantar. Ou faça como os japoneses e coma no café da manhã.

Experimente manteiga de amêndoas num sanduíche, em vez de manteiga de amendoim.

Reduzindo o consumo de sal você também evita que o cálcio absorvido pelo seu organismo seja desperdiçado na urina.

Outro item importante a se considerar, quando falamos em cálcio, é a Vitamina D. Nosso organismo precisa dela para absorver o cálcio. A vitamina D regula os níveis de cálcio e fósforo no sangue. Uma fonte natural de vitamina D é o sol. Sem exageros, então, uma caminhada diária - quando o sol não está muito forte, e usando protetor solar - oferece vitamina D que o seu corpo vai absorver naturalmente e por conseguinte, aí está mais uma fonte segura de cálcio pra você.

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Leia mais sobre o cálcio e os alimentos vegetais (em português) aqui.

Informações via Virginia Messina e Wikipedia.

O poder das saladas

Uma salada tem um poder extraordinário de desintoxicar o nosso corpo. No dia-a-dia, a gente não percebe, mas inspira, ingere e absorve um montão de coisas que contaminam e intoxicam o nosso organismo. O nível de contaminação varia de acordo com o que você ingere e onde você vive, mas todo mundo sofre esse tipo de coisa de um jeito ou de outro.

O nosso corpo tem a capacidade de se restabelecer e curar-se de uma porção de coisas sozinho - basta dar um empurrãozinho e é aí que entram as poderosas saladas.

Tem gente que pensa que vegano só come salada. Esse é um erro comum e é por isso que eu raramente publico alguma receita de salada aqui. Idéias e novidades nesse sentido não faltam, mas eu tento evitar propagar a idéia de restrição alimentar que as pessoas têm em relação ao veganismo, e sempre tento mostrar aqui no blog o quão variada é a nossa cozinha.

Mas é preciso mostrar também o poder que as saladas têm, não só em nos alimentar e proporcionar sabor e saúde - como fonte rica em fibras e nutrientes - mas esse poder absurdo que a salada tem de ajudar o nosso corpo no processo de restabelecimento e reequilíbrio que ele naturalmente tem.

Além dos poluentes do ar, os maiores vilões para o organismo você provavelmente já conhece. São os sanduíches e frituras pesadas, comidas prontas de pacote, processadas, a maioria dos pratos servidos em restaurantes, carnes, laticínios, embutidos, enlatados que listem mais do que 1 ou 2 ingredientes, café, açúcar branco, refrigerantes, salgadinhos de pacote, qualquer coisa que tenha sido refinada, farinha, sal, álcool, cigarro, drogas...

De acordo com a nutricionista Moira Nordholt alguns ingredientes têm um poder benéfico muito grande para o nosso corpo: alho, gengibre, sementes de girassol, tomates, nozes, espinafre, couve crespa, cânhamo, shitake, algas marinhas e missô. São chamados "super alimentos". Outros, "básicos", são as frutas, vegetais, grãos, castanhas e sementes - que são encontrados nas feiras locais e supermercados perto de você e podem ser consumidos em sua forma pura, crua. Os alimentos "de estação" ou "sazonais" é tudo o que está disponível durante esse mês, onde você mora. Aqui nos EUA, por exemplo, é verão e a gente encontra mais facilmente: cereja, milho verde, pêssego, melancia, nectarina, abobrinha, tomate...

Pensando nisso, você pode fazer uma lista de ingredientes disponíveis agora no mercado e preparar uma salada fantástica, que vai ser deliciosa e vai ajudar o seu corpo a se restabelecer mais rápido, expulsando aqueles ingredientes tóxicos que eu mencionei lá em cima. Lembre-se também de beber bastante água, sempre. Então, mãos à obra e bom apetite!

Via artigo do site da revista VegNews.
Foto: Salada de couve, feijão preto, endívia, tomate, broto de feijão, azeitonas e uma fatia de flatbread feito com grãos-de-bico.

Sobre castanhas e sementes

A maioria das pessoas sabe que castanhas e sementes são fontes importantes de proteína, mas você sabia que elas também são ricas em vitaminas, minerais e outros nutrientes? Além disso, apesar de algumas castanhas e sementes terem bastante gordura, essa gordura é basicamente gordura "boa", aquela que o nosso organismo necessita. São também excelentes para a pele e os cabelos e previnem doenças cardíacas. Aqui vai uma lista de nutrientes contidos em algumas castanhas e sementes:

• Amêndoas: alta concentração de cálcio, potássio, magnésio, e zinco. Amêndoas também contêm ácido fólico, fósforo, ferro, e aproximadamente 18% de proteína.
• Castanhas-do-Pará (Brazil nuts): ricas em cálcio, magnésio, tiamina (vitamina B1) e potássio. Castanhas-do-Pará contêm grandes quantidades de vitamina B6, zinco e ferro.
• Castanhas de caju: alta concentração de cálcio, magnésio, ferro, zinco, fósforo e potássio.
• Castanhas portuguesas: muito carboidrato, cálcio, potássio, vitaminas do complexo B, magnésio e ferro.
• Côco: muita fibra e uma boa quantidade de cálcio, potássio, ferro, fósforo, zinco e magnésio.
• Sementes de linhaça: especialmente ricas em proteína e ácidos graxos essenciais, as sementes de linhaça também contêm ótimas quantidades de cálcio e fósforo.
• Avelãs: muita fibra e uma boa fonte de cálcio, ferro, potássio, magnésio, e vitaminas A, complexo B e E.
• Macadâmias: ricas em magnésio, cálcio, potássio, ferro, tiamina (vitamina B1) e niacina (vitamina B3).
• Amendoins: ricos em proteína (aproximadamente 26%), os amendoins são excelente fonte de niacina e outras vitaminas do complexo B, como tiamina e riboflavina, além de potássio, magnésio, cálcio e ferro.
• Pecans: alta quantidade de fibras e boa fonte de cálcio, ferro, magnésio e potássio. Também contêm pequenas quantidades de vitaminas A, complexo B, C e E.
• Pinolis: fonte de fibras, ferro, magnésio, potássio e ácido fólico
• Pistaches: boa fonte de cálcio, magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, e vitaminas B6 e C.
• Sementes de abóbora: extremamente ricas em proteína (29%), elas são ótimas fontes de ferro, cálcio, fósforo, e vitaminas A e complexo B.
• Sementes de gergelim: ricas em ferro, cálcio e vitaminas A, complexo B e E.
• Sementes de girassol: ricas em ácidos graxos ômega-6 e boa fonte de cálcio, ferro e outros nutrientes.
• Nozes: excelente fonte de vitamina E, cobre e magnésio. Nozes também contêm potássio, vitamina B6, tiamina e ácidos graxos essnciais.
  

Info via Vegan Planet (the book)--
Photo via Clean Food Connection

Alimentos ricos em Ferro

Experimente ingerir espinafre e laranjas na mesma refeição, regularmente. O espinafre pelo Ferro e a laranja pela vitamina C, que faz aumentar a absorção do Ferro. Outras dicas sobre o Ferro:

* Evitar chá preto ou chá verde e café durante as refeições
* Adicionar uma fonte de vitamina C nas refeições
* Aumentar a ingestão de legumes (amendoins, feijões, lentilhas, ervilhas/vagens)
* Cozinhar a comida (especialmente alimentos líquidos ácidos como molho de tomate) em panelas de ferro

Via Vegan Soapbox

Leia mais sobre alimentos ricos em Ferro aqui e também aqui.

Happy Friday!

Pirâmide Vegana

Eu já tinha falado da pirâmide nutricional vegana faz um tempão. Estava na hora de relembrar...
Via Vegan Nutritionista

E repetir:

* Beba muita água diariamente e faça algum tipo de exercício pelo menos 3 vezes por semana.
* Use e abuse de legumes, verduras, frutas (e sucos) de todos os tipos, cores e sabores sem medo. Sem restrição.
* Cereais integrais também podem e devem ser ingeridos em grande quantidade: cevada, trigo integral, milho... Menor quantidade de arroz integral, pães e massas se estiver tentando perder uns quilinhos, mas não deixe de comê-los.
* Ingerir (moderadamente) alimentos à base de soja e algumas sementes e grãos: queijo de soja, leite de soja (melhor ainda se reforçado com B12 ou cálcio), leite de amêndoa (ou arroz, cânhamo, aveia...), amendoim, tofu, feijão, vagem.
* Pegue leve nos óleos vegetais e gorduras, doces e sal.

Tenha uma ótima semana!

Os Quatro Novos Grupos Alimentares

Muitos de nós cresceram com os antigos quatro grupos alimentares básicos do USDA (o "ministério da agricultura" americano) , criados em 1956. Com o tempo, aprendemos sobre a importância das fibras, o alto risco do colesterol e das gorduras, e o poder preventivo de muitos nutrientes encontrados exclusivamente em alimentos vegetais. Também descobrimos que o reino das plantas também provê excelentes fontes de nutrientes que antigamente só eram associados à carne e laticínios, como a proteína e o cálcio, por exemplo.

O USDA revisou suas recomendações com a pirâmide alimentar, um plano de agrupamento alimentar que reduziu as porções sugeridas de produtos animais e gorduras vegetais. Após determinar que o consumo regular desses alimentos - mesmo em pequenas quantidades - traz sérios e desnecessários riscos à saúde, o grupo de médicos do PCRM (Physicians Committee for Responsible Medicine) desenvolveu Os Quatro Novos Grupos Alimentares em 1991. Esse plano de colesterol zero e baixo teor de gordura supre todos os requisitos nutricionais de um adulto médio, incluindo uma quantidade substancial de fibras.

Os maiores assassinos dos americanos - doença cardíaca, câncer e derrame - têm uma incidência drásticamente menor entre as pessoas que consomem dietas à base de vegetais. A obesidade - que contribui para uma série de problemas de saúde - também pode ser controlada se as recomendações dos Quatro Novos Grupos Alimentares forem seguidas.

Experimente os Quatro Novos Grupos Alimentares e descubra uma maneira mais saudável de viver!

VERDURAS
3 ou mais porções por dia

Verduras são cheias de nutrientes; elas contêm vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, ferro, cálcio, fibras e outros nutrientes. Verduras de folhas verde-escuro como o brócoli, couve-manteiga, couve crespa, mostarda e nabo, chicória, ou couve chinesa são especialmente ricas nesses nutrientes. Vegetais amarelo-escuros e cor-de-laranja como as cenouras, abóbora e batata doce, oferecem extra beta-caroteno. Inclua porções generosas de verduras variadas na sua dieta.
Porção: 1 xícara de verduras cruas, 1/2 xícara de verduras cozidas.

GRÃOS INTEGRAIS
5 ou mais porções diárias

Esse grupo inclui pão, arroz, massa, cereal frio ou quente, milho, quinoa (ou quínua), millet (painço), cevada, triguilho, trigo-sarraceno, e tortillas. Tenha sempre em suas refeições um grão integral - eles são ricos em fibras e outros carboidratos complexos, e também em proteína, vitaminas do complexo B, e zinco.
Porção: 1/2 xícara de cereal quente, 2 colheres (sopa) cereal seco, 1 fatia de pão

FRUTAS
3 ou mais porções diárias

As frutas são ricas em fibra, vitamina C e beta-caroteno. Inclua pelo menos uma porção por dia de frutas ricas em vitamina C - frutas cítricas, melões e morangos são ótimas opções. Prefira frutas inteiras aos sucos (eles não contêm muita fibra).
Porção: 1 pedaço médio de fruta, 1/2 xícara de fruta cozida, 1/2 copo de suco.

LEGUMES
2 ou mais porções diárias

Feijões, ervilhas e lentilhas são ótimas fontes de fibra, proteína, ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B. Esse grupo também inclui grãos-de-bico, favas, vagens, leite de soja, tempeh, e proteína vegetal texturizada (PVT).
Porção: 1/2 xícara de feijões cozidos, 1 xícara de tofu ou tempeh, 1 copo de leite de soja

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Via Vegan: the New Ethics of Eating, um livro fantástico. Texto produzido pelo grupo Physicians Committee for Responsible Medicine. Tradução livre minha.


*Lembrete: a vitamina B12 é a única que não se obtem em nenhum desses grupos, já que ela é produzida por bactérias. Nossso organismo precisa de muito pouco dela, mas precisa. É fácil contornar esse problema já que muitos cereias e leites vegetais vêm enriquecidos com B12. Mas a gente tem que ficar esperto. Pergunte ao seu médico sobre suplementos de B12.

O poder da couve crespa

A couve crespa é da mesma família que o brócoli, a couve-flor e a couve-de-Bruxelas e extremamente parecida geneticamente com a couve-manteiga. Aqui nos EUA chama-se "kale".

A couve crespa parece ser a mais nova vedete entre veganos e nutricionistas por aqui. Ela é considerada altamente nutritiva, com forte poder antioxidante e anti-inflamatório e tem aparecido bastante em revistas e blogs veggies.

E tem mais: alta concentração de beta caroteno, vitamina K, vitamina C e cálcio. Além disso, a couve crespa, assim como o brócoli, contém uma substância química (sulforaphane) famosa entre os homeopatas e naturalistas por ser super potente no combate ao câncer.

Dá pra prepará-la de várias maneiras, mas a mais simples é como a gente sempre faz aqui em casa. Depois de limpá-la, a gente corta em tiras ou em pedaços menores e salteia na frigideira com óleo de gergelim, alho ou cebola e um pouquinho de molho de soja tamari.

Dessa vez a gente adicionou à couve crespa, abobrinha (outro alimento riquíssimo e delicioso) e cogumelos. O tofu, depois de drenado, foi grelhado na própria frigideira de ferro onde a couve foi preparada e salpicado com um pouquinho de sal marinho e pimenta-do-reino.

Sabor, saúde e compaixão. Tudo isso no seu prato - não dá pra pedir mais, né?!

Cardápio vegano

Atendendo a pedidos, publico hoje minha sugestão de cardápio vegano de 1 semana.

Preciso começar dizendo que eu não sou médica e nem nutricionista. Minha intenção é simplesmente dar uma forcinha pras pessoas que estão querendo começar uma dieta vegana. E quero também mostrar a todos os não-veganos como é fácil fazer essa transição; basta querer.

Como eu moro nos Zuza, as marcas e (alguns) produtos que eu encontro aqui são diferentes daqueles encontrados no Brasil ou em Portugal. Às vezes eu consigo encontrar dicas de alimentos e marcas brasileiras, mas a maioria dos produtos listados aqui no blog são estrangeiros e se você mora em outro país, vai ter que dar uma procurada ou substituir algumas coisas.

Mais uma coisa: tudo o que eu publico sobre alimentos e produtos é o que faz parte do meu gosto pessoal e do que eu compro no meu dia-a-dia, nas lojas e supermercados aqui perto de casa. Eu não ganho dinheiro de ninguém pra fazer propaganda de marca ou de produto algum.

Isto posto, vamos ao cardápio.

Segunda-feira

Café da manhã:

Café - se você não gosta puro, experimente com um leite vegetal de sua preferência. O meu favorito pra misturar no café é o leite de arroz. Se quiser adoçar, use açúcar orgânico mascavo ou demerara.
1 fatia de pão integral torrado com margarina vegana
Suco de laranja

Almoço:

1 tortilla de espinafre
2 colheres de hummus
Pepino fatiado e cenoura picada

Espalhe o hummus na tortilla, adicione o pepino e a cenoura por cima e uma pitada de sal e pimenta. Aí enrole e faça um wrap. Sirva com um copo de chá mate gelado.

Lanchinho da tarde:

1 banana
1 barra de cereais vegana

Jantar:

Tofu assado com couve à mineira e cuscuz marroquino

Sobremesa:

1 fatia de bolo de chocolate vegano

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Terça-feira

Café da manhã

Café ou chá
1 tigela com cereal, iogurte de soja e morangos fatiados

Almoço

1 sanduíche de patê de grão-de-bico
1 salada verde pequena (alface, cebola e tomate picados) temperada com azeite e sal
1 cacho de uvas frescas

Lanchinho da tarde

1 maçã
1 punhado de nozes ou amêndoas

Jantar

Mix de legumes com tahini e millett (painço)

Sobremesa

Melão fatiado e blueberries (ou cerejas)

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Quarta-feira

Café da manhã

Biscuits
1 copo de leite de soja batido com chocolate em pó

Almoço

Salada de verão
Suco de beterraba com cenoura

Lanchinho da tarde

1 punhado de castanhas-do-Pará
2 ou 3 cookies veganos

Jantar

Couve-de-bruxelas dourada
Panquecas (ou crepes) com molho de tomate

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Quinta-feira

Café da manhã

1 copo de suco de grapefruit (no Brasil chama-se toranja) ou de açaí
2 torradas pequenas com cream cheese vegano
1 banana fatiada com aveia e canela

Almoço

Sanduíche de patê esperto
Iced coffee

Lanchinho da tarde

1 maçã verde (com casca) cortada em fatias com um pouquinho de manteiga de amendoim

Jantar

Legumes ao curry e arroz
Salada de brotos de feijão crus, tomates cereja e azeitonas verdes

Sobremesa

Chocolate meio-amargo vegano
Uvas-passas

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Sexta-feira

Café da manhã

Tofu mexido
2 torradas de pão tipo baguete com margarina vegana
1 copo de suco de caju

Almoço

Rolinhos de verão e uma salada de vagem, tomates fatiados, hortelã e nozes.

Lanchinho da tarde

Um punhado de amendoins
Vitamina de frutas vermelhas

Jantar

Spaghetti com cogumelos
Limonada bem geladinha

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Sábado

Brunch

Panquecas à moda americana
Suco de tangerina - aqui, chamada de Clementine :) ou Bloody Mary

Lanche da tarde

Muffins de chocolate e nozes e café.

Aperitivo antes do jantar

Escolha o seu petisco favorito e um drink também.

Jantar

Pizza!
Suco de abacaxi

Sobremesa

Sorvete vegano

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Domingo

Café da manhã ou brunch

Waffles
Mimosa: Suco de laranja com champagne

Almoço

Farfalle ao pesto com couve crespa e lingüiça vegana.
Cervejinha gelada

Sobremesa

Uma laranja fatiada e meio mamão papaya

Jantar

Sanduíche de hamburger vegano e batatas fritas

Sobremesa

1 fatia de melancia

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Notas adicionais:

Na barra lateral ali à direita, tem uma lista chamada "Leia mais aqui no blog sobre". Basta clicar no assunto ou ingrediente que você quiser e uma lista de dicas e receitas vai aparecer na sua tela. Faça as combinações que você quiser e crie o seu próprio cardápio vegano a partir das receitas do brazil nut!

O blog VegCooking, que eu acho uma fonte fantástica de idéias, tem um cardápio vegano de 2 semanas. Clique aqui.

Enquanto eu pesquisava por aí, encontrei também este cardápio e este outro aqui, que achei bem interessantes (ambos em inglês).

E aqui tem mais dicas de nutrição e suplementos (também em inglês).

A internet é mesmo um paraíso de informação... aproveite!

E GO VEGAN!

Alimentos ricos em Ferro

Eu já disse isso aqui, mas não custa repetir. Sem Ferro, tanto veganos quanto vegetarianos ou onívoros podem contrair anemia. A deficiência de ferro também pode desacelerar o crescimento nas crianças. Vegetarianos e veganos podem obter ferro de alimentos folhosos verde-escuros, como agrião, couve, cheiro-verde; legumes (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); grãos integrais ou enriquecidos; nozes e castanhas e açúcar mascavo. Também existem alimentos fortificados com ferro, como farinhas de trigo e milho, cereais, etc. A presença de ácido ascórbico, disponível em frutas cítricas melhora a absorção do ferro proveniente dos vegetais, como: brócolis, beterraba, couve-flor e outros. Existem também alguns fatores que podem inibir a absorção do ferro, e eles estão presentes no café, chá, mate e cereais integrais.

A quantidade diária de Ferro recomendada para adultos varia de 10 a 18mg.

Aqui estão alguns alimentos ricos em Ferro e as quantidades:

10 ameixas secas - 2.4 miligramas (mg)
1/2 xícara de passas - 1.7 mg
1 xícara de espinafre cozido - 4 mg
1 xícara de acelga cozida - 3.2 mg
1 xícara de mini-abóbora (ou abóbora-menina) assada - 1.4 mg
1/2 xícara de feijão fradinho cozido - 3.8 mg
1/2 xícara de lentilha cozida - 3.4 mg
1/2 xícara de feijão-de-lima cozido - 2.9 mg
1 xícara de quinoa cozida - 5.3 mg
1 xícara de millet (ou painço) cozido - 2.2 mg
1 colher (sopa) de melaço - 2.3 mg
1 colher (sopa) de levedura nutricional - 1.4 mg
1/4 de xícara de alga nori - 5.6 mg

Via Vegetarian Times, o livro.

Proteínas completas e incompletas

Proteína é feita de aminoácidos. Há 9 aminoácidos essenciais que nós precisamos obter dos alimentos que ingerimos. Produtos animais como carne, laticínios e ovos contêm quantidades grandes dos 9 aminoácidos essenciais e são considerados "proteínas completas". Entretanto, alimentos animais também contêm altas quantidades de colesterol e gordura saturada, que provocam em você um risco maior de desenvolver doenças coronárias, câncer, hipertensão e diabetes. Na verdade, proteína demais pode danificar seu coração, rins e ossos. Quando você se alimenta de uma dieta de carne, laticínios e ovos, é fácil obter proteína demais, o que é mais uma razão pra você obter sua proteína das plantas.

Com exceção dos grãos de soja, que são uma proteína completa, alimentos vegetais individuais são "proteínas incompletas", porque eles não contêm um equilíbrio perfeito de todos os aminoácidos essenciais. Porém, quando você ingere uma variedade de alimentos vegetais durante o dia, ao final dele as quantidades variadas de aminoácidos nos alimentos acabam se combinando e produzindo proteínas completas. Alimentos vegetais têm ainda o benefício extra de ser naturalmente livres de colesterol, ricos em fibras e carboidratos complexos, e conter pouca gordura.

Via Vegan Planet, um livro excelente da Robin Robertson. Tradução livre minha.

Levedura Nutricional

A levedura nutricional, ou levedura alimentar, é um fermento inativo utilizado como suplemento alimentício e tempero. É amarelo com um sabor bem distinto, parecido com queijo. Por ser inativa, ela não pode ser usada pra assar (fazer bolos, etc.). A levedura nutricional tem alta concentração de proteína, vitaminas do complexo B e ácido fólico, e pouquíssima gordura e sódio. Provavelmente o maior mérito da levedura nutricional é que ela oferece aos veganos uma fonte confiável (e não-animal) de vitamina B12. Ela dura indefinidamente se guardada num pote bem fechado. É fácil de achar em lojas de produtos naturais por aqui na marca Red Star.

Via Vegan Planet

10 Respostas para: "De onde você tira a sua proteína?"

Eu estava navegando por aí, lendo meus blogs veganos favoritos, e deparei com esse post divertido e informativo do Vegan Soapbox. A versão é minha.

10 respostas para: "De onde você tira a sua proteína?"

Se você segue uma dieta vegana, já deve ter ouvido a famosa pergunta "mas de onde você tira a sua proteína?" um zilhão de vezes.

Há várias maneiras de responder a quem pergunta isso. Aqui vão algumas coisas que você pode dizer a qualquer um que duvide da sua dieta fazendo uma pergunta especificamente sobre proteínas:

1. Das plantas.
2. Da mercearia.
3. Do mesmo lugar que você. Eu tiro minha proteína da comida.
4. Eu tiro minha proteína de vários alimentos veganos, como feijão, castanhas, arroz, quínoa, tofu, algas marinhas e outras comidinhas veganas deliciosas.
5. Todos os alimentos contêm aminoácidos que o nosso corpo transforma em proteína. Cenoura, aipo, batata, maçã e outros alimentos contêm aminoácidos. Nós nem precisamos nos restringir às castanhas, sementes e feijões. E certamente não precisamos de produtos de origem animal pra obter proteína suficiente.
6. Eu não me preocupo com isso, já que como uma grande variedade de alimentos veganos completos e saudáveis. Por que VOCÊ se preocupa com a minha ingestão de proteína.
7. De onde você tira suas fibras? Seus antioxidantes? Seu beta-caroteno e sua vitamina C?
8. Bom, já que uma dieta humana apropriada requer só 10% de proteína, não é tão difícil conseguir o suficiente de uma dieta vegana.
9. As fontes animais de proteína são na verdade prejudiciais à saúde humana. As fontes vegetais são melhores. Então, eu prefiro conseguir a minha através dos vegetais.
10. Sabe aquela espuma na sua cerveja? Aquilo é proteína. Tudo tem proteína. Então, não se preocupe comigo e minha dieta vegana. Eu consigo proteína suficiente. Saúde!

Entrando em forma com o Veganismo

Acabo de receber meu exemplar de verão da revista Animal Times, distribuída gratuitamente pra quem é membro do PETA (e pra tornar-se membro basta fazer uma doação pra eles). Esse quadro abaixo é minha tentativa de traduzir o quadro que vi na revista, pra mostrar a comparação das calorias consumidas nos produtos mostrados. Se você está de dieta pra perder peso, ou pensando em começar uma, considere a possibilidade de abandonar as carnes e laticínios e se alimentar de uma dieta estritamente vegetariana, já que a diferença em calorias é enorme (clique no quadro pra ampliá-lo). Você continuará se nutrindo muito bem - vide a coluna "proteína" e tornando-se cada vez mais saudável- veja a coluna "colesterol".

Alguns dos produtos específicos comparados no quadro foram os seguintes:

Boca Original (Veggie) Burger
Gardenburger Veggie Breakfast Sausage (lingüiça vegana)
Jimmy Dean pork sausage (lingüiça de porco)
Silk Plain Soy Milk (leite de soja)
Yves Meatless Hot Dog (cachorro quente vegano)
Ball Park Beef Frank (cachorro quente de carne)
Soy Delicious Creamy Vanilla Ice Cream (sorvete de soja cremoso sabor baunilha)
Ben & Jerry's Vanilla Original Ice Cream (sorvete comum sabor baunilha)

Via Animal Times

Sobre nutrientes

Nutrientes que todo mundo precisa-

B12

Essa vitamina é encontrada principalmente na carne animal, laticínios e ovos. Veganos precisam consegui-la através de outras fontes, como suplementos vitamínimos, leite de soja e cereais fortificados, etc. Deficiência de vitamina B12 pode causar danos irreversíveis no sistema nervoso. Mas, por favor, fale com um médico antes de tomar QUALQUER vitamina por conta própria. Eu falei bastante sobre essa vitamina aqui.

Vitamina D

Nossa pele produz vitamina D quando exposta aos raios ultravioleta do sol. Mas com esses nossos empregos em escritórios, longos invernos e tempo imprevisível, não é sempre possível obter exposição suficiente ao sol. (Pelo menos aqui nos EUA). A vitamina D (essencial para a absorção de cálcio) é crucial no desenvolvimento ósseo das crianças e deficiência dela pode resultar em raquitismo. Veganos obtêm a vitamina D de cereais fortificados e margarina, entre outros alimentos, como alface, agrião, espinafre e derivados da soja.

Cálcio

Ingerir alimentos ricos em cálcio todo dia é imperativo. As fontes veganas mais conhecidas são: couve crespa, amêndoa, gergelim, quiabo, couve chinesa, espinafre, brócolis, aveia. Alimentos ricos em soja contêm isoflavonas, que ajudam a fortificar os ossos. Se você não ingere pelo menos 1.000 (mil) miligramas de cálcio por dia (1.200 pra quem tem mais de 50 anos de idade), é preciso tomar suplemento de cálcio. Converse com um médico sobre isso. Outra maneira de manter seus ossos fortes é exercitando-se TODOS OS DIAS.

Ferro

Sem ferro, tanto veganos quanto vegetarianos ou onívoros podem contrair anemia. A deficiência de ferro também pode desacelerar o crescimento nas crianças. Vegetarianos e veganos podem obter ferro de alimentos folhosos verde-escuros, como agrião, couve, cheiro-verde; legumes (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); grãos integrais ou enriquecidos; nozes e castanhas e açúcar mascavo. Também existem alimentos fortificados com ferro, como farinhas de trigo e milho, cereais, etc. A presença de ácido ascórbico, disponível em frutas cítricas melhora a absorção do ferro proveniente dos vegetais, como: brócolis, beterraba, couve-flor e outros. Existem também alguns fatores que podem inibir a absorção do ferro, e eles estão presentes no café, chá, mate e cereais integrais.

Calorias

Hoje em dia, a obesidade em crianças é um problema sério, mas não ingerir calorias suficientes, também é um problema seríssimo, que prejudica o crescimento nas crianças. Uma dieta saudável e balanceada e o acompanhamento de um médico é a melhor pedida. Fique de olho nas suas crianças.

Proteínas

As proteínas obtidas em alimentos como tofu, PVT (proteína vegetal texturizada), substitutos de carne (veggie burgers, por exemplo), são tão digeríveis quanto as proteínas de origem animal. Veganos que se alimentam dessas fontes de proteína vegetal podem ficar tranqüilos. Além disso, outras fontes excelentes são grãos integrais e feijões.

Via The Independent e Becoming Vegan, o livro

Risoto mix de cevada

Neste Dia dos Namorados, em vez de jantar fora por que você nao prepara alguma coisa para o seu amor e comemora à luz de velas? Essa receita de risoto não é dificil e não leva muito tempo. E você escolhe os legumes que quiser (ou que tiver na geladeira).

A cevada, na minha opinião, é tão gostosa quanto o arroz e é uma ótima pedida pra variar um pouco o cardápio. Os três maiores produtores mundiais de cevada são a Rússia, o Canadá e a Alemanha, mas não é dificil encontrar esse cereal, já que a colheita pode ser feita durante o ano inteiro.

Detalhe triste: metade da produção de cevada (aqui chamada de barley) nos Estados Unidos, vai para a alimentação do gado de corte - ou seja, metade da produção desse cereal nos EUA (o que não é pouco) serve só pra alimentar os animais que serão mortos para o comércio da carne. Que desperdício!

De acordo com um estudo nutricional americano recente, a ingestão de grãos de cevada integrais, como os da foto acima, pode regular o seu nível de açúcar no sangue por até 10 horas. Além disso, a cevada é rica em proteína, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, fósforo e zinco.

A receita pra esse risoto delícia está aqui. A única diferença é que dessa vez, R usou couve crespa, cenoura e cebola.

Tenha um FELIZ DIA DOS NAMORADOS, cheio de amor e (com)paixão!

* Informações nutricionais via Wikipedia.

O mercúrio e sua relação com o Autismo

Eu tinha lido um artigo recente da revista Animal Times, onde o médico Neal Barnard, falou da possível relação entre o elemento mercúrio, que é altamente tóxico, e a desordem neurológica conhecida como autismo. Como a Isabella tinha acabado de me convidar pra blogagem coletiva de hoje, dei uma traduzida no artigo e aqui está.

Pesquisadores da Universidade do Texas atribuíram ao mercúrio de fontes industriais, o aumento na taxa de autismo e, recentemente, mais um estudo foi publicado. Mady Hornig, uma epidemiologista da Universidade Columbia, aqui em Nova York, acredita que o mercúrio no óleo de peixe pode também estar causando autismo.

O doutor Philip W. Davidson, professor de Pediatria e chefe do "Strong Center for Developmental Disabilities" da Escola de Medicina da Universidade de Rochester/NY, estudou a exposição de mulheres grávidas e seus bebês, nas ilhas Seicheles, na África, onde a população consome grandes quantidades de peixe. Os dados sugerem que a exposição do feto ao mercúrio pode mesmo causar autismo.

O mercúrio é uma das substâncias que mais prejudicam o sistema nervoso. Além da suspeita dessa ligação dele com o autismo, o mercúrio também causa defeitos no feto, falência dos rins e câncer.

A quantidade de mercúrio nos peixes e frutos do mar tem aumentado muito com a poluição dos oceanos. Uma pequena quantidade, como uma colher de chá, é suficiente pra fazer os peixes de um lago de 8 hectares impróprios para o consumo humano.

Praticamente todos os peixes e frutos do mar contêm traços de mercúrio, mas em especial o atum, o peixe-espada e outros peixes grandes, de vida longa, são os que mais acumulam mercúrio.

Pra proteger os bebês desse elemento nocivo ao cérebro, a FDA (agência americana que regula os alimentos e remédios) e a Agência de Proteção Ambiental advertem às mulheres grávidas e/ou amamentando, ou às que querem ter filhos, para que limitem seu consumo de peixe gorduroso e oleoso.

Já eu, assim como o doutor Barnard, recomendo que todo mundo evite comer peixe. Ainda de acordo com o doutor, apesar da carne de peixe conter ácidos graxos ômega-3 (que são bons pra saúde), de 15 a 30% da gordura do peixe é saturada, ou seja, ruim. Carne de peixe contém colesterol e altos índices de PCBs (resíduos de componentes industriais que podem causar falência do fígado).

Você pode obter ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes, na semente de linhaça, no óleo de linhaça, nas nozes, nas verduras verde-escuras, e através de suplementos de ômega-3 vegetarianos.

Não há necessidade de se comer peixe.


ESSE POST FAZ PARTE DA BLOGAGEM COLETIVA DE HOJE SOBRE O AUTISMO.

Pra entender mais sobre o Autismo, clique aqui.

Por que não consumir ovos ou laticínios?

Apesar da crença comum de que beber leite de vaca (ou de cabra) e consumir ovos de galinha não mata os animais, as vacas criadas para a comercialização de leite e as galinhas criadas para o comércio de ovos - não importa se em fábricas-criadouros ou "criadas soltas" - todas são mortas quando sua produção de leite e ovos declina.

Os mesmos métodos usados nos matadouros de produção de carne, são usados para produzir leite e ovos. Essas vacas e galinhas vivem sua curta vida presas em espaços minúsculos e escuros, drogadas, mutiladas, e privadas de suas necessidades mais básicas.

Nas fazendas de criação americanas, uma média de 7 galinhas poedeiras passam suas vidas inteiras numa área do tamanho de uma capa de disco de vinil. Vivendo sobre uma superfície de fios de metal que deformam seus pés, em gaiolas tão pequenas que é impossível esticar suas asas, e cobertas de excrementos que caem das gaiolas acima delas, essas galinhas sofrem paralisia, doenças ósseas e bicam-se obsessivamente- esse último comportamento é evitado cortando-se os bicos delas quando ainda são pintinhos. (Sem anestesia, claro).

*Clique na foto acima pra ampliá-la e note os bicos cortados.

Apesar das galinhas poderem viver até os 15 anos, elas são geralmente mortas quando sua produção de ovos diminui, depois de 2 anos. Essas fazendas não têm como usar os machos (os galos) então, quando eles nascem são sufocados, decapitados, jogados fora (como se fossem lixo) ou moídos (ainda vivos) em máquinas industriais. Eu vi alguns videos - com imagens que mostram como eles se livram dos pintinhos machos - videos feitos clandestinamente (escondido) dentro de algumas dessas fazendas/criadouros e não pude acreditar no que meus olhos viram. Apavorante, no mínimo. Não vou postar nenhum desses videos aqui porque é muito chocante. Usem a imaginação e acreditem no que eu digo.

Como qualquer mamífero, as vacas produzem leite quando estão grávidas e páram depois que seus bezerros desmamam. Quando uma vaca criada para a comercialização de leite dá à luz uma vaquinha fêmea, essa vaquinha se torna automaticamente uma vaca leiteira - nascida para viver nas mesmas condições (miseráveis) que sua mãe. E quando uma vaca dá à luz um bezerro macho, ele é vendido para um matadouro com apenas alguns dias de vida, onde ele será acorrentado em um estábulo, privado de comida e exercícios, e logo morto pra ser vendido como vitela.

A vida para a mãe desse bezerro, vai durar apenas alguns anos. Por não ser lucrativo manter as vacas vivas depois que sua produção de leite diminui, as vacas são geralmente mortas aos 5 anos de idade. Portanto, a média de vida de uma vaca, que é de 25 anos, é cortada em 20 anos, apenas pra manter os custos baixos e maximizar a produção.


Hoje em dia, as fazendas de criação de animais não são como aquelas que aprendemos na escola; elas são indústrias mecanizadas onde o bem-estar animal é de muito pouco interesse comparado com o interesse pelos lucros.

O Veganismo é o estilo de vida mais consistente com a filosofia de que os animais não existem para o nosso uso.

Informações via Vegan Action- tradução livre minha.

Fotos via Indybay e Humane Society.

Pra ler mais sobre Veganismo, leia outros posts meus, relacionados abaixo em ordem cronológica, desde o comecinho do blog:

• Quem é radical?

• Por que ser vegana?

• Sobre bezerros, vacas leiteiras e gado

• Colecionando motivos

• 1001 motivos pra ser vegana

• Go Veg! (video em inglês)

A tal da B12

A vitamina B12 é o único nutriente sem equivalente na alimentação livre de carne. A maioria dos médicos concorda que, por mais que se siga corretamente uma alimentação vegana, que é considerada super saudável, veganos têm que repor a vitamina B12.

Essa vitamina é responsável por ajudar a manter as células nervosas e as células vermelhas do sangue saudáveis. Ajuda também na produção de DNA.

Plantas não produzem vitamina B12.

A única forma da cobalamina ser fabricada (sintetizada) é através de bactérias. A presença de B12 nas carnes se deve ao fato de que os animais ingerem ou absorvem (quando produzidas pelas bactérias do seu trato gastrointestinal) a vitamina.

A presença de vitamina B12 no leite e nos ovos se deve à passagem dela do animal para as suas secreções.

Você já deve ter lido por aí que nós somos capazes de produzir B12. Isso é verdade, mas o problema é absorvê-la. Você também deve ter ouvido por aí que há B12 nas algas marinhas e nos produtos fermentados de soja. Também é verdade, mas de acordo com médicos, nenhum dos dois pode ser considerado fonte confiável de B12.

Como a necessidade de vitamina B12 é pequena e ela é tanto armazenada quanto reciclada no corpo, os sintomas da deficiência podem demorar anos para aparecer.

Veganos precisam repor vitamina B12 através de suplemento vitamínico pelo menos 3-4 vezes por semana. Não dá pra confiar só nos cereais, sucos e leites vegetais fortificados- apesar deles serem excelentes.

Mais um detalhe: não se preocupe com um possível "excesso de vitamina 12". O Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos não estabeleceu nenhum limite específico para a vitamina B12, dado ao potencial baixo de intoxicação. Nunca foi constatado nenhum efeito adverso causado por excesso de vitamina B12. Ou seja, só precisamos nos preocupar em prevenir a falta de B12. Nosso próprio organismo se encarrega de eliminar ou reciclar o que sobra dela.

Dr. Eric Slywitch, especialista em nutrição vegetariana e vegano desde 1992, explica TUDINHO, nos mínimos detalhes e de um jeito fácil de entender aqui.

No mesmo site, você encontra muito mais informações sobre a B12, como alimentos enriquecidos com ela, suplementos vitamínicos, etc.

Leia, informe-se. É importante. Não dê bobeira com a sua saúde!

Este livro também é uma ótima fonte de informações (em inglês).

E coincidentemente hoje, minha amiga e leitora de pensamentos Gabs, me mandou este artigo por email. Obrigada, querida!

O tal do Ferro

O ferro é indispensável à produção da hemoglobina, o pigmento dos glóbulos vermelhos, que lhes permite o transporte de oxigênio para as células, e cuja falta chama-se comumente de anemia. Ele também aumenta a resistência e a produção de energia.

Na dieta vegana, os alimentos mais ricos em ferro podem ser encontrados nas folhas verde-escuro (agrião, escarola, dente-de-leão, folhas de beterraba, de batata-doce, de mandioca, espinafre, agrião, salsa), grãos integrais (especialmente o trigo), pistaches, amêndoas, nozes, castanha de caju, frutas secas (damascos, passas, ameixas), brócolis, ervilhas, feijões, certas sementes (como gergelim e girassol), melado (ou melaço), algas marinhas, figo, tofu, ananás, alcachofra, aspargo, aveia, banana, beterraba, cenoura, aipo, couve, limão, tâmara, morango, cereja, uvas, amora, mirtilo, vagens, avelã, kiwi, lentilha, levedo [levedura], pêssego, pinhão, pêra, pólen, maçã, ameixa, rabanete, etc..

Alguns alimentos e bebidas diminuem ou até bloqueiam a absorção do ferro, quando são consumidos nas mesmas refeições. Estudos mostram também que a anemia devido a carência de ferro não é maior em veganos do que no resto da população.

O ferro obtido nos produtos de origem animal é absorvido em cerca de 15 a 35%. O ferro existente nos alimentos de origem vegetal, é absorvido de forma diferente, numa proporção de cerca de 2 a 20%. A maior ou menor absorção dele depende, em parte, da presença de outros alimentos na mesma refeição. Os componentes da refeição podem ter um efeito, tanto no aumento como na diminuição da absorção do ferro de origem vegetal.

Os alimentos ricos em vitamina C facilitam e aumentam a absorção desse ferro. O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro.

Bebidas como os chás preto e verde, e em menor quantidade o café, devem ser evitadas à refeição ou juntamente com alimentos ricos em ferro, pois dificultam sua absorção.

A deficiência de ferro se apresenta por sintomas como: cansaço, falta de fôlego, dor de cabeça, insônia, perda de apetite, fraqueza muscular, depressão, anemia. Em crianças pode levar à hiperatividade, falta de atenção, apatia, dificuldade para aprender e irritabilidade.

NÃO TOME SUPLEMENTO VITAMÍNICO SEM ANTES CONSULTAR UM MÉDICO. Diferente da vitamina B12, por exemplo (que em excesso não nos faz mal), o excesso de ferro no organismo é prejudicial. Deve ser tomado em quantidade recomendada pelo médico e por um período determinado por ele.

Via Veganismo.net