Nutrientes que todo mundo precisa-
B12
Essa vitamina é encontrada principalmente na carne animal, laticínios e ovos. Veganos precisam consegui-la através de outras fontes, como suplementos vitamínimos, leite de soja e cereais fortificados, etc. Deficiência de vitamina B12 pode causar danos irreversíveis no sistema nervoso. Mas, por favor, fale com um médico antes de tomar QUALQUER vitamina por conta própria. Eu falei bastante sobre essa vitamina aqui.
Vitamina D
Nossa pele produz vitamina D quando exposta aos raios ultravioleta do sol. Mas com esses nossos empregos em escritórios, longos invernos e tempo imprevisível, não é sempre possível obter exposição suficiente ao sol. (Pelo menos aqui nos EUA). A vitamina D (essencial para a absorção de cálcio) é crucial no desenvolvimento ósseo das crianças e deficiência dela pode resultar em raquitismo. Veganos obtêm a vitamina D de cereais fortificados e margarina, entre outros alimentos, como alface, agrião, espinafre e derivados da soja.
Cálcio
Ingerir alimentos ricos em cálcio todo dia é imperativo. As fontes veganas mais conhecidas são: couve crespa, amêndoa, gergelim, quiabo, couve chinesa, espinafre, brócolis, aveia. Alimentos ricos em soja contêm isoflavonas, que ajudam a fortificar os ossos. Se você não ingere pelo menos 1.000 (mil) miligramas de cálcio por dia (1.200 pra quem tem mais de 50 anos de idade), é preciso tomar suplemento de cálcio. Converse com um médico sobre isso. Outra maneira de manter seus ossos fortes é exercitando-se TODOS OS DIAS.
Ferro
Sem ferro, tanto veganos quanto vegetarianos ou onívoros podem contrair anemia. A deficiência de ferro também pode desacelerar o crescimento nas crianças. Vegetarianos e veganos podem obter ferro de alimentos folhosos verde-escuros, como agrião, couve, cheiro-verde; legumes (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); grãos integrais ou enriquecidos; nozes e castanhas e açúcar mascavo. Também existem alimentos fortificados com ferro, como farinhas de trigo e milho, cereais, etc. A presença de ácido ascórbico, disponível em frutas cítricas melhora a absorção do ferro proveniente dos vegetais, como: brócolis, beterraba, couve-flor e outros. Existem também alguns fatores que podem inibir a absorção do ferro, e eles estão presentes no café, chá, mate e cereais integrais.
Calorias
Hoje em dia, a obesidade em crianças é um problema sério, mas não ingerir calorias suficientes, também é um problema seríssimo, que prejudica o crescimento nas crianças. Uma dieta saudável e balanceada e o acompanhamento de um médico é a melhor pedida. Fique de olho nas suas crianças.
Proteínas
As proteínas obtidas em alimentos como tofu, PVT (proteína vegetal texturizada), substitutos de carne (veggie burgers, por exemplo), são tão digeríveis quanto as proteínas de origem animal. Veganos que se alimentam dessas fontes de proteína vegetal podem ficar tranqüilos. Além disso, outras fontes excelentes são grãos integrais e feijões.
Via The Independent e Becoming Vegan, o livro
Andréa, tamarindo (presente principalmente em alguns pratos da cozinha indiana) é também um grande inibidor da absorção de ferro. Deve ser evitado por quem tem tendência a anemias.
ResponderExcluirDea, não sei qual a disponibilidade aí, mas uma fonte de ferro riquíssima é o açaí. Quando vc come ele por aqui, moído na hora, fica até aquele gostinho de ferro na boca (!).
ResponderExcluirBeijos
Lucia, obrigada pela dica!
ResponderExcluirFla, pois eh, menina, nao tem acai aqui. Ja esta sendo bem comentado e todo mundo quer porque eh muito bom pra saude. Algumas marcas de suco ja vem com o sabor, mas bem fajuto. Nada natural e direto da fruta, como no Brasil.
Déa virei adepta do cachorrinho quente vegê ha ha ha, voltamos a cortar parte das carnes (comemos ainda camarão e atum em lata de vez em quando). Eu compro a salsicha vegê pequeninha e faço o cachorro dentro da metade de um pão pita, com maionese, relish, e mostarda e cebola refogada. Tentei o bacon vegê, mas odiei, posso viver sem bacon sem problemas, soh nao provei o hamburger vegê ainda :-) Beijocas.
ResponderExcluirExcelente, Ana!! Adorei essa sua ideia de sanduba, alias. E eu adoro o fake bacon. Deve depender da marca. Algumas marcas de veggie burger, por exemplo, sao otimas (e veganas), outras dizem "veggie burger" mas contem clara de ovos. Fique de olho nos ingredientes, atras das embalagens.
ResponderExcluiro bacon que comprei era em fatias, em formato redondo parecido com uma mortadela, isso deve ter influenciado, porque nao gostei mesmo, tinha gosto de coisa artificial, mas vou tentar outros. beijocas.
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