Os Quatro Novos Grupos Alimentares

Muitos de nós cresceram com os antigos quatro grupos alimentares básicos do USDA (o "ministério da agricultura" americano) , criados em 1956. Com o tempo, aprendemos sobre a importância das fibras, o alto risco do colesterol e das gorduras, e o poder preventivo de muitos nutrientes encontrados exclusivamente em alimentos vegetais. Também descobrimos que o reino das plantas também provê excelentes fontes de nutrientes que antigamente só eram associados à carne e laticínios, como a proteína e o cálcio, por exemplo.

O USDA revisou suas recomendações com a pirâmide alimentar, um plano de agrupamento alimentar que reduziu as porções sugeridas de produtos animais e gorduras vegetais. Após determinar que o consumo regular desses alimentos - mesmo em pequenas quantidades - traz sérios e desnecessários riscos à saúde, o grupo de médicos do PCRM (Physicians Committee for Responsible Medicine) desenvolveu Os Quatro Novos Grupos Alimentares em 1991. Esse plano de colesterol zero e baixo teor de gordura supre todos os requisitos nutricionais de um adulto médio, incluindo uma quantidade substancial de fibras.

Os maiores assassinos dos americanos - doença cardíaca, câncer e derrame - têm uma incidência drásticamente menor entre as pessoas que consomem dietas à base de vegetais. A obesidade - que contribui para uma série de problemas de saúde - também pode ser controlada se as recomendações dos Quatro Novos Grupos Alimentares forem seguidas.

Experimente os Quatro Novos Grupos Alimentares e descubra uma maneira mais saudável de viver!

VERDURAS
3 ou mais porções por dia

Verduras são cheias de nutrientes; elas contêm vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, ferro, cálcio, fibras e outros nutrientes. Verduras de folhas verde-escuro como o brócoli, couve-manteiga, couve crespa, mostarda e nabo, chicória, ou couve chinesa são especialmente ricas nesses nutrientes. Vegetais amarelo-escuros e cor-de-laranja como as cenouras, abóbora e batata doce, oferecem extra beta-caroteno. Inclua porções generosas de verduras variadas na sua dieta.
Porção: 1 xícara de verduras cruas, 1/2 xícara de verduras cozidas.

GRÃOS INTEGRAIS
5 ou mais porções diárias

Esse grupo inclui pão, arroz, massa, cereal frio ou quente, milho, quinoa (ou quínua), millet (painço), cevada, triguilho, trigo-sarraceno, e tortillas. Tenha sempre em suas refeições um grão integral - eles são ricos em fibras e outros carboidratos complexos, e também em proteína, vitaminas do complexo B, e zinco.
Porção: 1/2 xícara de cereal quente, 2 colheres (sopa) cereal seco, 1 fatia de pão

FRUTAS
3 ou mais porções diárias

As frutas são ricas em fibra, vitamina C e beta-caroteno. Inclua pelo menos uma porção por dia de frutas ricas em vitamina C - frutas cítricas, melões e morangos são ótimas opções. Prefira frutas inteiras aos sucos (eles não contêm muita fibra).
Porção: 1 pedaço médio de fruta, 1/2 xícara de fruta cozida, 1/2 copo de suco.

LEGUMES
2 ou mais porções diárias

Feijões, ervilhas e lentilhas são ótimas fontes de fibra, proteína, ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B. Esse grupo também inclui grãos-de-bico, favas, vagens, leite de soja, tempeh, e proteína vegetal texturizada (PVT).
Porção: 1/2 xícara de feijões cozidos, 1 xícara de tofu ou tempeh, 1 copo de leite de soja

-------

Via Vegan: the New Ethics of Eating, um livro fantástico. Texto produzido pelo grupo Physicians Committee for Responsible Medicine. Tradução livre minha.


*Lembrete: a vitamina B12 é a única que não se obtem em nenhum desses grupos, já que ela é produzida por bactérias. Nossso organismo precisa de muito pouco dela, mas precisa. É fácil contornar esse problema já que muitos cereias e leites vegetais vêm enriquecidos com B12. Mas a gente tem que ficar esperto. Pergunte ao seu médico sobre suplementos de B12.