Cardápio vegano

Atendendo a pedidos, publico hoje minha sugestão de cardápio vegano de 1 semana.

Preciso começar dizendo que eu não sou médica e nem nutricionista. Minha intenção é simplesmente dar uma forcinha pras pessoas que estão querendo começar uma dieta vegana. E quero também mostrar a todos os não-veganos como é fácil fazer essa transição; basta querer.

Como eu moro nos Zuza, as marcas e (alguns) produtos que eu encontro aqui são diferentes daqueles encontrados no Brasil ou em Portugal. Às vezes eu consigo encontrar dicas de alimentos e marcas brasileiras, mas a maioria dos produtos listados aqui no blog são estrangeiros e se você mora em outro país, vai ter que dar uma procurada ou substituir algumas coisas.

Mais uma coisa: tudo o que eu publico sobre alimentos e produtos é o que faz parte do meu gosto pessoal e do que eu compro no meu dia-a-dia, nas lojas e supermercados aqui perto de casa. Eu não ganho dinheiro de ninguém pra fazer propaganda de marca ou de produto algum.

Isto posto, vamos ao cardápio.

Segunda-feira

Café da manhã:

Café - se você não gosta puro, experimente com um leite vegetal de sua preferência. O meu favorito pra misturar no café é o leite de arroz. Se quiser adoçar, use açúcar orgânico mascavo ou demerara.
1 fatia de pão integral torrado com margarina vegana
Suco de laranja

Almoço:

1 tortilla de espinafre
2 colheres de hummus
Pepino fatiado e cenoura picada

Espalhe o hummus na tortilla, adicione o pepino e a cenoura por cima e uma pitada de sal e pimenta. Aí enrole e faça um wrap. Sirva com um copo de chá mate gelado.

Lanchinho da tarde:

1 banana
1 barra de cereais vegana

Jantar:

Tofu assado com couve à mineira e cuscuz marroquino

Sobremesa:

1 fatia de bolo de chocolate vegano

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Terça-feira

Café da manhã

Café ou chá
1 tigela com cereal, iogurte de soja e morangos fatiados

Almoço

1 sanduíche de patê de grão-de-bico
1 salada verde pequena (alface, cebola e tomate picados) temperada com azeite e sal
1 cacho de uvas frescas

Lanchinho da tarde

1 maçã
1 punhado de nozes ou amêndoas

Jantar

Mix de legumes com tahini e millett (painço)

Sobremesa

Melão fatiado e blueberries (ou cerejas)

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Quarta-feira

Café da manhã

Biscuits
1 copo de leite de soja batido com chocolate em pó

Almoço

Salada de verão
Suco de beterraba com cenoura

Lanchinho da tarde

1 punhado de castanhas-do-Pará
2 ou 3 cookies veganos

Jantar

Couve-de-bruxelas dourada
Panquecas (ou crepes) com molho de tomate

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Quinta-feira

Café da manhã

1 copo de suco de grapefruit (no Brasil chama-se toranja) ou de açaí
2 torradas pequenas com cream cheese vegano
1 banana fatiada com aveia e canela

Almoço

Sanduíche de patê esperto
Iced coffee

Lanchinho da tarde

1 maçã verde (com casca) cortada em fatias com um pouquinho de manteiga de amendoim

Jantar

Legumes ao curry e arroz
Salada de brotos de feijão crus, tomates cereja e azeitonas verdes

Sobremesa

Chocolate meio-amargo vegano
Uvas-passas

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Sexta-feira

Café da manhã

Tofu mexido
2 torradas de pão tipo baguete com margarina vegana
1 copo de suco de caju

Almoço

Rolinhos de verão e uma salada de vagem, tomates fatiados, hortelã e nozes.

Lanchinho da tarde

Um punhado de amendoins
Vitamina de frutas vermelhas

Jantar

Spaghetti com cogumelos
Limonada bem geladinha

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Sábado

Brunch

Panquecas à moda americana
Suco de tangerina - aqui, chamada de Clementine :) ou Bloody Mary

Lanche da tarde

Muffins de chocolate e nozes e café.

Aperitivo antes do jantar

Escolha o seu petisco favorito e um drink também.

Jantar

Pizza!
Suco de abacaxi

Sobremesa

Sorvete vegano

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Domingo

Café da manhã ou brunch

Waffles
Mimosa: Suco de laranja com champagne

Almoço

Farfalle ao pesto com couve crespa e lingüiça vegana.
Cervejinha gelada

Sobremesa

Uma laranja fatiada e meio mamão papaya

Jantar

Sanduíche de hamburger vegano e batatas fritas

Sobremesa

1 fatia de melancia

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Notas adicionais:

Na barra lateral ali à direita, tem uma lista chamada "Leia mais aqui no blog sobre". Basta clicar no assunto ou ingrediente que você quiser e uma lista de dicas e receitas vai aparecer na sua tela. Faça as combinações que você quiser e crie o seu próprio cardápio vegano a partir das receitas do brazil nut!

O blog VegCooking, que eu acho uma fonte fantástica de idéias, tem um cardápio vegano de 2 semanas. Clique aqui.

Enquanto eu pesquisava por aí, encontrei também este cardápio e este outro aqui, que achei bem interessantes (ambos em inglês).

E aqui tem mais dicas de nutrição e suplementos (também em inglês).

A internet é mesmo um paraíso de informação... aproveite!

E GO VEGAN!