Eu já disse isso aqui, mas não custa repetir. Sem Ferro, tanto veganos quanto vegetarianos ou onívoros podem contrair anemia. A deficiência de ferro também pode desacelerar o crescimento nas crianças. Vegetarianos e veganos podem obter ferro de alimentos folhosos verde-escuros, como agrião, couve, cheiro-verde; legumes (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); grãos integrais ou enriquecidos; nozes e castanhas e açúcar mascavo. Também existem alimentos fortificados com ferro, como farinhas de trigo e milho, cereais, etc. A presença de ácido ascórbico, disponível em frutas cítricas melhora a absorção do ferro proveniente dos vegetais, como: brócolis, beterraba, couve-flor e outros. Existem também alguns fatores que podem inibir a absorção do ferro, e eles estão presentes no café, chá, mate e cereais integrais.
A quantidade diária de Ferro recomendada para adultos varia de 10 a 18mg.
Aqui estão alguns alimentos ricos em Ferro e as quantidades:
10 ameixas secas - 2.4 miligramas (mg)
1/2 xícara de passas - 1.7 mg
1 xícara de espinafre cozido - 4 mg
1 xícara de acelga cozida - 3.2 mg
1 xícara de mini-abóbora (ou abóbora-menina) assada - 1.4 mg
1/2 xícara de feijão fradinho cozido - 3.8 mg
1/2 xícara de lentilha cozida - 3.4 mg
1/2 xícara de feijão-de-lima cozido - 2.9 mg
1 xícara de quinoa cozida - 5.3 mg
1 xícara de millet (ou painço) cozido - 2.2 mg
1 colher (sopa) de melaço - 2.3 mg
1 colher (sopa) de levedura nutricional - 1.4 mg
1/4 de xícara de alga nori - 5.6 mg
Via Vegetarian Times, o livro.
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