Salada no copo

Deliciosa, muito prática e, seguindo as dicas abaixo, dura no mínimo de 3 a 4 dias na geladeira. Eu faço com antecedência e já deixo no trabalho para a semana toda. 

Aqui estão algumas dicas importantes e ideias pra você:

•  O copo ou pote deve estar limpo e completamente seco.

• O molho é a primeira coisa que você coloca. Ele vai no fundo do copo. Use o molho de sua preferência: vinagrete, cremoso, doce... Aqui tem algumas ideias.

•  O molho precisa ficar longe das folhas verdes (essas vão por último). Esse molho da foto eu fiz com tahine, pasta de amendoim, shoyu, sal marinho e um pouquinho de azeite.

• Use a sua criatividade para os ingredientes do meio: pepino, cenoura ralada, milho verde, qualquer feijão sem o caldo, tofu, grão de bico, lentilha, cebola em rodelas ou tiras, repolho cru em tiras bem fininhas, espinafre cru, alho, salsão picado, hortelã, amendoim, nozes, manjericão, castanhas, sementes de girassol, alface, rúcula, ervilha, couve-flor ou brócolis cozido no vapor, vagem, aspargos, taioba, bardana, couve picada, agrião, pimentão, rabanete fatiado ou picado, frutas sem caroço... o céu é o limite.

• Sempre que puder, dê preferência aos ingredientes orgânicos.

• Depois do molho eu coloquei (de baixo pra cima, na foto): pepino fatiado, repolho cru em tiras, milho verde, nozes, cebolinha picada e alface americana.

• Não corte a alface com uma faca porque ela escurece nas pontas cortadas. Rasgue em pedaços com as mãos mesmo.

• Coloque um papel-toalha ou guardanapo de papel por cima das folhas, antes de fechar o pote. Isso absorve a umidade e faz a saladinha durar mais tempo na geladeira.

• Na hora de comer, descarte o papel, feche a tampa, dê uma chacoalhada bem boa e use um garfo para se deliciar com essa maravilhosidade. Com essas dicas que eu te dei, sua salada permanecerá mais crocante e fresquinha e, o molho, delicioso. Garanto!

Hoje eu moro no Brasil e quase sempre faz muito calor nessa terra. Essa comidinha é perfeita para o clima tropical (acrescido do maledeto do aquecimento global, néam). Rango leve, lindo, colorido, nutritivo, delicioso e livre de crueldade. :)

Couve-flor ao forno com molho de limão e tahini

Receita Via Vegetarian Times.

Serve 4 porções

Fica pronto em no máximo 30 minutos

Ingredientes:

• 1 couve-flor grande, cortada em floretes pequenos
• 4 colheres (chá) de azeite (usadas separadamente)
• 2 dentes de alho, picados
• 2 colheres (sopa) de tahini (aquela pasta de gergelim - receita no final do post)
• 1 colher (sopa) de sumo de limão
• ¼ de colher (chá) de sal
• 1 colher (sopa) de salsinha picada
• 1 colher (chá) de sementes de gergelim torradas 

Preparo:

1. Posicione a prateleira do forno na parte mais alta e pré-aqueça-o a uns 220 graus Celsius.
2. Numa tigela, misture bem a couve-flor a duas colheres (chá) de azeite e ponha um pouquinho de sal. 
3. Espalhe a couve-flor sobre uma fôrma grande, lisa, previamente untada (ou use uma folha de papel manteiga), e asse por 12 a 15 minutos, ou até que a couve-flor esteja macia e levemente dourada.
4. Enquanto isso, numa panela pequena, aqueça em fogo médio as 2 colheres (chá) de azeite restantes. Salteie o alho por 1 ou 2 minutos. Junte o tahini e o sumo de limão, 5 colheres (sopa) de água e sal. Deixe cozinhar em fogo brando por 1 ou 2 minutos. Tire do fogo.
5. Divida a couve-flor nos pratos que for servir. Misture o molho e sirva-o com cuidado por sobre a couve-flor.  Polvilhe a salsinha e as sementes de gergelim por cima.

Esse prato é super leve (baixíssimas calorias), altamente saboroso e nutritivo. A simplicidade dele engana. Na verdade é um prato luxuoso que não precisa de muito acompanhamento - talvez uma porção de arroz integral e/ou uma saladinha da sua preferência.

Se perto de onde você mora é difícil encontrar tahine pronto pra comprar, faça-o em casa...

Tahine caseiro: Moa 1 xícara (chá) de sementes de gergelim branco com 1 colher (chá) de óleo de gergelim em um processador e vá adicionando água morna (e sal a gosto) até que fique macio.

A couve-flor é riquíssima em sais minerais (potássio, cálcio, fósforo, magnésio, silício, ferro) e vitaminas A, B1, B2, B5 e C.

As sementes de gergelim (assim como o tahine, claro) também são ricas em minerais (manganês, ferro, cobre, fósforo, cálcio), vitaminas do complexo B e E, e são um poderoso antioxidante, que além de ter propriedades anti-cancerígenas, bloqueiam a produção excessiva de colesterol.

O limão é o rei dos alimentos curativos - além de ajudar a queimar gorduras, aumenta o poder do sistema imunológico.

Além de tudo isso, combinados, os ingredientes acima produzem uma refeição deliciosa. Experimente e saboreie sem moderação! ;-)

Falafels

Adoro falafels. Eles são deliciosos e fonte riquíssima de proteína. Essa especialidade vegana da cozinha árabe, pode ser servida como aperitivo ou sanduíche (no pão sírio, com hummus e um pouquinho de tahini). A receita não é difícil. Já postei uma aqui. Dessa vez, segui a receita do livro Moosewood Cookbook, que é um pouquinho diferente.

• 4 xícaras de grão-de-bico cozido (ou 2 latas)
• 4 dentes de alho picados
• 2 colheres (chá) de cominho
• 1 colher (chá) de turmérico
• 1 colher (chá) de sal
• 1/2 xícara de cebola picada ou 6 cebolinhas picadas
• 1/4 xícara de salsinha picada
• 1/4 xícara de água
• 1 colher (sopa) de sumo de limão
• 1 pouquinho de pimenta cayena
• 1/3 xícara de farinha
• óleo pra fritar
  

Enxágue o grão-de-bico e drene. Misture todos os ingredientes (menos a farinha) no processador, ou uma tigela média, mas não muito - só até obter uma mistura meio homogênea. Adicione a farinha e mexa mais um pouco. Você pode fritar os falafels na mesma hora ou guardar a mistura na geladeira num pote bem fechado, por alguns dias.

Aqueça uma frigideira funda e adicione umas 3 colheres de azeite de oliva. Quando estiver bem quente, frite cada falafel a colheradas. Uma colher de sopa é a quantidade certa. Coloque na frigideira e aperte um pouquinho pra ficar no formato das fotos. Deixe fritar por uns 6 minutos de cada lado, até que fiquem dourados e crocantes. Deixe os falafels sobre papel toalha pra absorver a gordura e sirva-os quentes.

Via Moosewood Cookbook, by Mollie Katzen.

Flat bread de grão de bico e cebola, tahini com ervas e couve chinesa salteada

Flat bread foi uma descoberta sensacional aqui em casa. Lendo a coluna semanal do Mark Bittman - "The Minimalist" - no New York Times, a gente descobriu o flat bread, que é a forma mais simples de fazer um pão. E esse pão acaba virando um acompanhamento perfeito, dependendo do prato.

Flat bread, que traduzido para o português seria "pão plano", é feito da mistura de um grão (farinha), água e sal. E também algum tipo de gordura: margarina vegana ou um óleo/azeite. A receita básica de flat brad seria: 1 xícara de farinha de trigo integral, por exemplo, 1 + 1/4 de xícara de água e sal a gosto. Misture tudo. Aqueça umas 2 colheres de azeite de oliva numa frigideira grande e despeje a mistura por cima. Leve ao forno (fogo médio-alto) até que fique firme e dourada - uns 30-40 minutos. Pronto!

Quer dar um toque pessoal e deixar o prato ainda mais chique e delicioso? Acrescente à mistura o que quiser: temperos exóticos, cebola, alho, ervas, sementes, pimenta... as combinações são infinitas. Eu disse que a descoberta era sensacional. :) Para o flat bread das fotos deste post, usamos farinha de grão de bico e cebola picada. Por cima do flat brad, servimos um molho de tahini* - feito dessa vez com ervas frescas picadas - que deixou a coisa toda ainda mais saborosa. E servimos essa belezura numa caminha confortável de bok choy (couve chinesa) salteada na frigideira. Pronto- o flat bread foi de entrada para prato principal num piscar de olhos. E agradou a gregos e veganos. :)

Logo abaixo está o video do Mark Bittman que inspirou nossa primeira tentativa e consequente vício nesse prato vegano tão simples e delicioso que é o flat bread. (O vídeo está no original, em inglês):



*Tahini, ou tahine, é uma pasta de gergelim - da cozinha árabe - e aqui nos EUA é fácil de encontrar pronta, em lata. Se você quiser fazer em casa: moa 1 xícara (chá) de sementes de gergelim branco com 1 colher (chá) de óleo de gergelim em um processador e vá adicionando água morna, bem aos pouquinhos, até que fique macio. Junte também um pouquinho de sal.

Essa receita de hoje vai como homenagem ao meu paizão, lá no Brasil. Te amo, pai! Feliz Dia dos Pais!

Mini-bolinhos de arroz ao forno

Eu tinha sobras de arroz de jasmin na geladeira e queria fazer bolinhos de arroz, mas a receita que minha mãe me ensinou há muitos anos levava ovos. Dei uma procurada nos meus blogs favoritos e achei a receita vegana perfeita pra fazer bolinhos (ou croquetes) de arroz. Esses são mini e você os mergulha num molho delicioso que eu também improvisei, encontrado no mesmo blog, o Urban Vegan.

Croquetes:

- Aproximadamente 1 xícara e 1/2 de arroz (branco, basmati, jasmin ou integral) cozido, frio
- A receita original pediu 1/2 abacate pequeno amassado, eu usei 3 colheres (sopa) de tahini caseiro, aquele molho de gergelim
- 1/2 xícara de água morna
- 3 colheres (sopa) de levedura nutricional (a receita original pede que você enrole os bolinhos, depois de preparados, em levedura nutricional também. Eu usei farinha de rosca ou de pão)
- 1 colher (sopa) de salsinha fresca, picada
- 1/2 colher (chá) de orégano
- Pitada de noz-moscada
- Sal e pimenta a gosto
- 1/2 xícara de farinha de rosca ou de pão, pra empanar.

*A receita rendeu uns 15-18 mini-croquetes.

Pré-aqueça o forno a 350 graus Farenheit (ou 140-150 centígrados).

Ponha o arroz numa tigela média. Adicione o tahini, a água morna e a levedura nutricional e amasse tudo muito bem com um garfo ou com aquele amassador de batatas com o qual você faz purê. Adicione agora todos os outros ingredientes (menos a farinha de rosca) e misture tudo muito bem com uma colher.

Faça as bolotas e passe uma a uma na farinha de rosca. Coloque cada uma numa fôrma, em cima de uma folha de papel laminado com um pouquinho de azeite espalhado. Aumente a temperatura do forno pra 400 ou 450 Farenheit (uns 200 centígrados). Leve ao forno por uns 25 minutos, virando os bolinhos a cada 5 minutos mais ou menos, pra que assem igualmente. (Se quiser, você pode fritá-los em vez de assá-los).

Sirva com palitinhos, pra que os mini-bolinhos possam ser mergulhados no molho abaixo.

Molho de wasabi-missô:

- 1 colher (sopa) de missô
- 1 colher e 1/2 (chá) de pasta de wasabi (aquela raíz forte comumente servida com sushi)
- 1 colher (chá) de óleo de gergelim
- 3 colheres (sopa) de água morna
- 1 colher (sopa) de agave nectar
- 1 colher (chá) de salsinha picada bem fininho

Misture bem todos os ingredientes e sirva.

Inspired by Urban Vegan.

Arroz integral, couve e lingüiça vegana

Lembre-se de mastigar bem o arroz integral, principalmente se você está mais acostumado/a a comer arroz branco. Isso me faz lembrar do movimento "slow food", que como o nome diz, é o exato oposto das "fast foods" que vemos por aí. É preciso sentar-se e comer lentamente, apreciando a refeição com calma e sabedoria. (Principalmente sabendo que a refeição em questão é saudável, livre de crueldade e extremamente deliciosa). Seja responsável pelo que você põe no seu prato. Mesmo que você vá comer fora de casa, preste atenção aos ingredientes que foram usados, a proveniência deles, a forma como foram preparados... E quando preparar sua comidinha caseira, faça-o com cuidado, paciência e amor. Esse é o segredo de uma refeição boa e saudável.

A comida na foto acima é arroz integral, couve-manteiga preparada à mineira e lingüiça vegana frita. Por cima do arroz, um pouquinho de tahini.
Bon appétit!

- Movimento Slow Food Brasil
- Receita de tahini caseiro
- Receita de couve à mineira

Hora do lanchinho - Hummus

No final de semana, em casa, sempre bate aquela fome no meio da tarde. Durante a semana também, claro, mas no trabalho eu simplesmente como uma fruta ou um punhado de frutas secas ou castanhas (amendoins, nozes ou amêndoas). Mas em casa, quando se está de bobeira, dá pra elaborar, né?!

Hummus é um campeão, em casa. R prepara sempre e deixa na geladeira, pra quando bater a fome fora de hora. Dessa vez, servimos com cenouras cruas e fatias de uma baguette delícia, feita com gergelim, que compramos sábado no Farmer's Market- a feirinha livre perto de casa. Como o nome diz, os fazendeiros/agricultores da região trazem suas coisas fresquinhas, orgânicas, homemade, pra vender na cidade grande.

Hummus:

* 1 lata de grão-de-bico escorrido e passado na água
* 2 dentes de alho descascados
* 1 colher de sopa de salsinha picada (pode ser desidratada)
* 4 colheres de sopa de azeite de oliva
* 4 ou 5 colheres de tahine - ou "tahini" (pasta árabe feita de sementes de gergelim)
* 2 colheres de suco de limão
* Sal a gosto

Bata tudo no processador por uns 3 minutos (começando pelo alho) ou até obter uma pasta homogênea.

Mergulhe no hummus o legume ou verdura que você quiser: cenoura, brócoli, couve-flor... Tudo cru. Hummus servido no pão sírio torrado também fica uma delícia.

Tahine caseiro:

Ingredientes:
- Sal a gosto
- 1 xícara (chá) de gergelim branco
- quanto baste de água morna
- 1 colher (chá) de óleo de gergelim

Modo de preparo:
Moa as sementes de gergelim com o óleo em um processador e vá adicionando a água e o sal até que fique macio.

Wrap vegano

Wraps são sanduíches "embrulhados". São muito práticos porque você pode usar o recheio que quiser e também o tipo de pão que bem entender (contanto que esse pão seja "embrulhável"): tortillas mexicanas, pita (o pão sírio, no Brasil), crepes e até simplesmente alface ou couve. Pelo menos umas duas vezes por mês eu preparo uns 2 ou 3 wraps diferentes e levo pro trabalho. Deixo na geladeira e rende almoços simples e deliciosos, acompanhados de um suco de laranja ou maçã bem geladinho e às vezes, batatinhas chips também.

Dessa vez resolvi fazer um wrap usando hummus, aquela famosa pasta de grão-de-bico, como base. A receita está aqui.

Na foto acima, a consistência que o hummus deve ter.

Essa (acima) é a marca de tahini que a gente compra. Mas lembre-se de que dá tranqüilo pra fazer em casa. Aqui eu expliquei como. A mão linda e macia na foto é de R, meu chef delícia. :)

Para o wrap que eu fiz dessa vez, usei brotos de alfafa orgânicos, de um mercado fofo aqui perto chamado "The Health Nuts". :) ADORO alfafa. Pode me chamar de égua, hehe. O pão usado foi uma tortilla de trigo integral, super fininha. Coloquei 15 segundos no microondas pra ela ficar molinha e fácil de enrolar.

Aí, sobre a tortilla, vão os ingredientes do recheio. Use a imaginação e coloque os seus favoritos. Dessa vez usei uma porção generosa de hummus, os brotos de alfafa e cenoura crua cortada em fatias fininhas- sem esquecer uma pitada de sal e pimenta-do-reino. Depois de enrolar o wrap, com uma faca afiada, corte bem no meio.

Deliciosa refeição: leve e livre de crueldade! :) Bom apetite!

Abaixo, um video ensinando como fazer e enrolar um wrap:



P.S. Estou escutando "Here Comes the Sun" nesse exato momento, com o genial, imortal, George Harrison. E faz o maior sol de primavera em Nova York hoje. Inspiração total! Espero que o seu dia também seja iluminado!

Terça-feira com falafels

A gente ADORA falafels. São bolinhos fritos que parecem porpetas italianas, mas são na verdade um prato árabe e não levam carne nenhuma. São feitos com grão-de-bico.

Ingredientes:

• 1 lata de grãos-de-bico cozidos - drene a água, passe-os embaixo d'água e separe
  
• 4 tiras de cebolinha, picadas
• 3 dentes de alho picados
• 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
  
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• 1 colher (chá) de cominho
  
• Sal e pimenta
• Salsinha picada- pode ser desidratada
  

Misture no processador o grão-de-bico, a cebolinha e o alho, até formar uma pasta. Transfira essa pasta para uma tigela, adicione a farinha, o fermento, cominho, sal, pimenta e a salsinha picada e misture tudo muito bem com uma colher. Se parecer muito seco, acrescente um pouquinho de água (mas só um pouquinho). Faça bolinhos redondos com a mão e frite-os em óleo quente.

Geralmente falafels são servidos com tabuli e/ou hummus e com pão sírio tipo "pita", mas aqui em casa vale tudo e nossos estômagos são cosmopolitas, hehe. Servimos dessa vez com salada crua e purê de batatas- sem deixar de fora o delicioso molho de tahini. Ficou bom demás!

Clique aqui pra ver um video que mostra como fazer falafels (em inglês).

Legumes com molho de tahini e quinoa

Dessa vez usamos brócolis, abobrinha e cenoura cozidos no vapor.

Pra preparar a quinoa: 2 xícaras de água, 1 xícara de quinoa lavada e seca, 1/4 colher de chá de sal. Ponha tudo numa panela, tampe e deixe em fogo alto até ferver. Então, diminua o fogo e deixe assim por 15 minutos. Quando a quinoa estiver translúcida e macia, está pronta.

Pra fazer tahini (se você não quiser ou puder comprar pronto) basta moer 1 xícara (chá) de sementes de gergelim com 1 colher (chá) de óleo de gergelim num processador. Vá adicionando água morna devagarinho, até que fique com a consistência que você gosta. Acrescente um pouquinho de sal, também.

Ah, delícias simples dessa vida...

Mix de legumes com tahini & millet

Outro excelente substituto para o arroz integral, pra dar uma mudada na cara do prato, é o millet (no Brasil: milhete ou milheto, ou ainda painço). Assim como a quinoa, o millet é um grão super rico em proteína- quase tanto quanto o trigo integral. Ambos possuem 11% de proteína por peso. Além disso, os grãos de millett são ricos em vitaminas B, especialmente a B6 e ácido fólico, cálcio, ferro, potássio, magnésio e zinco. Millet não contém glúten, portanto é perfeito pra quem tem alergia a glúten ou pra quem sofre de doença celíaca. Prepare o millet do mesmo jeito que a quinoa.

Os legumes - use os que você quiser - foram salteados com azeite de oliva, alho (muito alho!), pimenta e um pouco de molho de soja. Servimos no prato com um pouco de molho de tahini por cima. Tahini é uma pasta deliciosa de gergelim, de origem árabe. Se você não quiser ou puder comprar pronta, dá pra fazer em casa tranqüilamente. Basta moer 1 xícara (chá) de sementes de gergelim com 1 colher (chá) de óleo de gergelim num processador. Vá adicionando água morna devagarinho, até que fique com a consistência que você gosta. Acrescente um pouquinho de sal, também.