O tal do Cálcio

A ingestão recomendada de cálcio para adultos de 19 a 50 anos de idade é de 1.000 mg por dia. 1.200, a partir dos 51 anos.

Você sabia que a osteoporose é muito menos uma doença proveniente da falta de cálcio, mas sim do excesso de proteína? Estudos comprovam que a osteoporose tende a ser mais incidente em países onde a ingestão de cálcio via laticínios é maior. A melhor fonte de cálcio é a vegetal. Alimentos ricos em cálcio são: figos, arroz, cereais enriquecidos, castanhas, sementes de gergelim, quinoa (ou quínua), verduras escuras (brócoli, couve-de-bruxelas, repolho, couves em geral), algas marinhas, melado escuro e soja (leite de soja, tofu, tempeh, etc.).

Aqui estão alguns exemplos de boas fontes de cálcio:

Alimentos que fornecem aproximadamente 300 mg de cálcio:

• 1 xícara de suco de laranja enriquecido ou suco V8
• 1 xícara de leite de soja enriquecido
• 1 Luna Bar (barra de cereais vegana)
  

Alimentos que fornecem aproximadamente 200 mg de cálcio:

• 1 colher (sopa) de melado escuro
• 1 xícara de suco de maçã enriquecido
• ½ xícara de couve-manteiga cozida
• ½ xícara de tofu preparado com cálcio (aqui: calcium-set tofu)
• 28g de cereal matinal enriquecido
  

Alimentos que fornecem aproximadamente 100 mg de cálcio:

• ½ xícara de couve crespa ou brócoli ou folhas de nabo (cozidos)
• ½ xícara soja cozida
• ¼ xícara soja torrada
• 1 pacotinho de mingau de aveia instantâneo
• 5 figos secos
  

Alimentos que fornecem aproximadamente 50 a 75 mg de cálcio:

• 2 colheres (sopa) de manteiga de amêndoas ou tahini
• ½ xícara de PVT (proteína vegetal texturizada) cozida
• ½ xícara de couve chinesa cozida
• ½ xícara de tempeh
• ½ xícara de feijão branco ou preto
• ½ xícara de feijões assados (aqui: vegetarian baked beans)
• 1 laranja
• 2 colheres (sopa) de amêndoas
  

Cereal integral enriquecido com leite de soja (ou qualquer leite vegetal) dá um ótimo café da manhã ou lanchinho. Se você acrescentar 1 copo de suco enriquecido com cálcio, já consome metade da quantidade diária de cálcio antes mesmo de começar o dia.

Feijão branco e figos são ótimas fontes de cálcio e são bastante utilizados juntos na cozinha italiana. Prepare-os salteando com cebola no azeite de oliva e tempere com alecrim.

O bom e velho hummus é ótima fonte de cálcio, já que leva grãos-de-bico e tahini.

Sopa de missô com pedaços de tofu e verduras é um bom almoço ou jantar. Ou faça como os japoneses e coma no café da manhã.

Experimente manteiga de amêndoas num sanduíche, em vez de manteiga de amendoim.

Reduzindo o consumo de sal você também evita que o cálcio absorvido pelo seu organismo seja desperdiçado na urina.

Outro item importante a se considerar, quando falamos em cálcio, é a Vitamina D. Nosso organismo precisa dela para absorver o cálcio. A vitamina D regula os níveis de cálcio e fósforo no sangue. Uma fonte natural de vitamina D é o sol. Sem exageros, então, uma caminhada diária - quando o sol não está muito forte, e usando protetor solar - oferece vitamina D que o seu corpo vai absorver naturalmente e por conseguinte, aí está mais uma fonte segura de cálcio pra você.

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Leia mais sobre o cálcio e os alimentos vegetais (em português) aqui.

Informações via Virginia Messina e Wikipedia.